Les meilleurs exercices basiques

7 · 23 · 21

SOULEVÉ DE TERRE

Le soulevé de terre est un exercice qui consiste à soulever une haltère du sol jusqu’à la taille et à entraîner l’ensemble du corps. Cela semble assez simple, non ? Cependant, la technique est extrêmement importante pour que vous puissiez vraiment faire travailler l’ensemble du corps et ne pas solliciter inutilement la colonne lombaire.

Vous devez saisir la barre et la laisser venir aussi près que possible de vos jambes étroites, de préférence en les touchant. Glissez derrière les fesses et les hanches et pliez légèrement les genoux. Contractez votre ventre et soulevez votre poitrine afin de pouvoir pousser vos épaules en arrière pour maintenir votre posture. Vous activez ici les muscles du dos et protégez votre colonne lombaire de toute tension inutile.

Respirez profondément et poussez avec vos pieds, en gardant les genoux écartés dans la position de la largeur des hanches et en maintenant la tension dans le haut du corps. Lorsque vous avez la barre à peu près au niveau de la hanche, faites l’exercice en arrière et ramenez la barre au sol. Recommencez depuis le début. Notez que l’exercice peut prendre son temps et que la technique est plus importante que le rythme.

Exercice soulevé de terre

TRACTIONS

Les tractions ou pullups – les enfants chéris ont plusieurs noms – est un exercice où vous devez vous soulever à partir d’une position suspendue. Vous entraînez principalement votre dos, mais l’ensemble du torse est clairement activé.

Pour beaucoup, les tractions sont une étape importante de l’entraînement et pour être capable de gérer le poids de son propre corps, il faut pratiquer ce qui suit :

Saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules, suspendez-vous. Maintenez une bonne tension dans tout le corps, des jambes au torse et au haut du corps. Si vous n’êtes pas assez tendu, vous pouvez perdre beaucoup de puissance avant de commencer à vous balancer. Gardez le corps tendu et pliez les coudes, en les tirant vers l’arrière, vers le bas. Regardez où vous allez et sentez que vous travaillez sur les muscles du dos. Si vous tirez avec les bras, les forces s’épuiseront assez rapidement. Lorsque le menton est à la hauteur de la barre, vous vous retournez et faites l’exercice dans le mouvement inverse. Répétez l’exercice à partir de bras tendus autant de fois que vous le pouvez.

Exercice traction

SQUATS

C’est un exercice pour tout le corps qui se concentre sur vos jambes. La barre doit être à la hauteur de votre sternum, faites un pas sous la barre et laissez-la se placer sur vos épaules / le haut du dos. Les pieds sont en position de largeur de hanches et légèrement pliés. Accrochez la barre en faisant un petit squat et faites un pas en arrière.

Inspirez et tendez le corps, les pieds sont en position largeur de hanches ou légèrement plus large. Le poids loin en arrière sur le pied, coudes vers le bas. Tenez la barre assez fermement, gardez vos mains près du centre. Cela vous donne une meilleure tension dans le dos et donc une meilleure posture.

Descendez en squat aussi loin que possible avec le dos droit, poussez vos genoux vers l’extérieur et laissez-les suivre la direction de vos pieds. Redressez-vous à nouveau et expirez.

Exercice squat

À GARDER A L’ESPRIT

Le soulevé de terre et les squats peuvent être pratiqués avec des poids plus légers, ou pas du tout, juste pour obtenir la bonne sensation et la bonne technique. Pour les tractions, vous pouvez vous entraîner sur des tractions négatives ou travailler avec des élastiques pour obtenir le mouvement.

Bonne chance !

Vous voulez en savoir plus sur l’entraînement musculaire ? Vous trouverez ici une sélection de programmes pour vous qui souhaitez être plus fort. 

Envie de libérer la meilleure version de vous-même ?

Articles similaires

Musculation et Dépression : 10 Conseils pour Rester Motivé

Musculation et Dépression : 10 Conseils pour Rester Motivé

Introduction La musculation peut jouer un rôle essentiel dans la gestion de la dépression. L'exercice physique libère des endorphines, améliore l'humeur et réduit le stress. Cependant, rester motivé peut être un défi lorsque l'on fait face à la dépression. Dans cet...

Tatouage et musculation, tout ce que vous devez savoir

Tatouage et musculation, tout ce que vous devez savoir

Il n'y a pas grand-chose de plus beau (à notre avis, nous le supposons) que de superbes tatouages sur une peau saine et des muscles toniques. Si vous lisez ces lignes, vous pensez probablement la même chose, et c'est pourquoi vous êtes impatient d'aller à la salle de...

Le thé vert matcha pour la musculation

Le thé vert matcha pour la musculation

Découvrez les bienfaits de cet élixir puissant sur la santé et les performances.Vous avez sûrement déjà entendu parler du thé vert et de ses bienfaits divers et variés pour la santé, mais peu d'entre nous en consomment. Je l'admets : lorsque j'ai entendu parler pour...

La crème de riz pour la musculation

La crème de riz pour la musculation

Il est plus que probable qu'un régime de musculation soit riche en glucides et en protéines et pauvre en graisses. Pourquoi ? Tout simplement pour maintenir la masse musculaire maigre. C'est en partie la raison pour laquelle il existe de nombreux avantages de la crème...

Les avocats pour la musculation, 5 choses à savoir

Les avocats pour la musculation, 5 choses à savoir

Il existe de nombreux aliments bénéfiques pour la musculation, vous avez sûrement déjà entendu parler du beurre de cacahuètes, du fromage blanc, des oeufs ou encore de la viande. Mais alors, est-ce que l’avocat est bon pour la mucsculation ? Nous répondons à cette...

Pourquoi les pommes de terre sont-elles bonnes pour la musculation ?

Pourquoi les pommes de terre sont-elles bonnes pour la musculation ?

Que vous fassiez du jogging, de la natation, du vélo ou de la musculation, la fin de votre séance d'exercice n'est pas la fin du défi. Savoir quoi manger après une séance d'entraînement peut jouer un rôle essentiel pour aider votre corps à faire le plein, à se...

Commentaires

0 commentaires

Soumettre un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Shopping cart0
Il n'y a pas d'articles dans le panier !
Continuer les achats