SOULEVÉ DE TERRE
Le soulevé de terre est un exercice qui consiste à soulever une haltère du sol jusqu’à la taille et à entraîner l’ensemble du corps. Cela semble assez simple, non ? Cependant, la technique est extrêmement importante pour que vous puissiez vraiment faire travailler l’ensemble du corps et ne pas solliciter inutilement la colonne lombaire.
Vous devez saisir la barre et la laisser venir aussi près que possible de vos jambes étroites, de préférence en les touchant. Glissez derrière les fesses et les hanches et pliez légèrement les genoux. Contractez votre ventre et soulevez votre poitrine afin de pouvoir pousser vos épaules en arrière pour maintenir votre posture. Vous activez ici les muscles du dos et protégez votre colonne lombaire de toute tension inutile.
Respirez profondément et poussez avec vos pieds, en gardant les genoux écartés dans la position de la largeur des hanches et en maintenant la tension dans le haut du corps. Lorsque vous avez la barre à peu près au niveau de la hanche, faites l’exercice en arrière et ramenez la barre au sol. Recommencez depuis le début. Notez que l’exercice peut prendre son temps et que la technique est plus importante que le rythme.
TRACTIONS
Les tractions ou pullups – les enfants chéris ont plusieurs noms – est un exercice où vous devez vous soulever à partir d’une position suspendue. Vous entraînez principalement votre dos, mais l’ensemble du torse est clairement activé.
Pour beaucoup, les tractions sont une étape importante de l’entraînement et pour être capable de gérer le poids de son propre corps, il faut pratiquer ce qui suit :
Saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules, suspendez-vous. Maintenez une bonne tension dans tout le corps, des jambes au torse et au haut du corps. Si vous n’êtes pas assez tendu, vous pouvez perdre beaucoup de puissance avant de commencer à vous balancer. Gardez le corps tendu et pliez les coudes, en les tirant vers l’arrière, vers le bas. Regardez où vous allez et sentez que vous travaillez sur les muscles du dos. Si vous tirez avec les bras, les forces s’épuiseront assez rapidement. Lorsque le menton est à la hauteur de la barre, vous vous retournez et faites l’exercice dans le mouvement inverse. Répétez l’exercice à partir de bras tendus autant de fois que vous le pouvez.
SQUATS
C’est un exercice pour tout le corps qui se concentre sur vos jambes. La barre doit être à la hauteur de votre sternum, faites un pas sous la barre et laissez-la se placer sur vos épaules / le haut du dos. Les pieds sont en position de largeur de hanches et légèrement pliés. Accrochez la barre en faisant un petit squat et faites un pas en arrière.
Inspirez et tendez le corps, les pieds sont en position largeur de hanches ou légèrement plus large. Le poids loin en arrière sur le pied, coudes vers le bas. Tenez la barre assez fermement, gardez vos mains près du centre. Cela vous donne une meilleure tension dans le dos et donc une meilleure posture.
Descendez en squat aussi loin que possible avec le dos droit, poussez vos genoux vers l’extérieur et laissez-les suivre la direction de vos pieds. Redressez-vous à nouveau et expirez.
À GARDER A L’ESPRIT
Le soulevé de terre et les squats peuvent être pratiqués avec des poids plus légers, ou pas du tout, juste pour obtenir la bonne sensation et la bonne technique. Pour les tractions, vous pouvez vous entraîner sur des tractions négatives ou travailler avec des élastiques pour obtenir le mouvement.
Bonne chance !
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