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Programme de sport Guide essentiel de l’entraînement spécifique au sport

L’entraînement spécifique au sport est un sujet de discussion constant entre les athlètes, les parents et les entraîneurs. Pour notre équipe de Purshape, il est abordé quotidiennement dans des contextes allant des centres de performance locaux à des entraîneurs dans les centres d’entraînement olympiques.

Alors que certains entraîneurs de performance se moquent de l’idée d’un entraînement spécifique au sport, nous pensons que c’est une bonne chose d’en discuter.

 

Après tout, c’est une question de bon sens.

 

  • Il est basé sur le fait que vous êtes en compétition dans un sport.
  • Vous voulez améliorer vos performances dans ce sport.
  • Vous avez décidé de consacrer du temps et de l’énergie à un entraînement autre que la pratique du sport/des compétences.

Il est donc parfaitement logique qu’il soit spécifique.

 

Nous allons couvrir les éléments essentiels que vous devez comprendre sur l’entraînement spécifique au sport. Cela comprend :

 

  • Pourquoi vous voulez un entraînement spécifique au sport.
  • Ce qu’est l’entraînement spécifique au sport
  • Comment l’entraînement spécifique au sport affecte le développement athlétique à long terme.
  • Comment déterminer ce qui est spécifique à votre sport ?
  • Vitesse, force, endurance et mobilité spécifiques au sport

 

Pourquoi voulez-vous un entraînement spécifique au sport ?

Chaque fois qu’un athlète souhaite un programme d’entraînement, l’une de nos principales questions est la suivante : Pourquoi vous entraînez-vous ?

C’est la base de la façon dont Purshape aborde les athlètes. Nous devons comprendre le POURQUOI d’un athlète ? Sa motivation profonde.

En quoi cela a-t-il un rapport avec un programme d’entraînement spécifique ?

 

Contexte et coaching

Vous voyez, en tant que coachs, notre responsabilité est de vous guider vers les bonnes solutions. Si nous ne disposons d’aucun contexte pour répondre à votre question sur l’entraînement spécifique au sport, nous faisons des suppositions.

Ces hypothèses peuvent être fausses.

 

Voulez-vous un entraînement spécifique au sport parce que vous avez du potentiel dans ce sport et que vous voulez jouer à un haut niveau ? Certains athlètes essaient simplement d’intégrer leur équipe ou d’obtenir du temps de jeu.

 

Vous souhaitez peut-être vous entraîner spécifiquement pour réduire le risque de blessure. Ou peut-être avez-vous subi une blessure et essayez-vous de retrouver votre niveau de performance antérieur.

 

Vous avez peut-être essayé un entraînement qui n’était pas « spécifique au sport » et vous n’avez pas vu de résultats, ou pire, cela a eu un effet négatif sur votre jeu.

 

Tous ces objectifs peuvent, en fait, nécessiter un certain type d’entraînement spécifique au sport. Cependant, ils sont également différents.

 

Un entraîneur doit comprendre cela. Après tout, si l’on regarde de plus près, l’entraînement spécifique au sport est en fait un entraînement spécifique à votre objectif.

 

La plupart des sportifs recherchent un entraînement spécifique au sport pour atteindre leurs objectifs spécifiques au sport. Si votre entraîneur n’essaie pas de vous comprendre, vous et vos objectifs, alors il risque de manquer son but.

 

Commençons donc par redéfinir la motivation sous-jacente de l’entraînement spécifique au sport ;

 

  • Vous voulez des résultats dans votre sport.
  • Vous ne voulez pas perdre du temps et des efforts dans un entraînement qui ne contribue pas à ces résultats.
  • L’objectif de l’entraînement spécifique au sport est d’utiliser l’entraînement pour atteindre de manière efficace et efficiente vos objectifs dans le sport.

 

Qu’est-ce que l’entraînement spécifique au sport ?

Puisque nous savons quel est l’objectif, qu’est-ce qu’un entraînement spécifique au sport ?

Lorsque nous parlons d’entraînement spécifique au sport, nous entendons beaucoup de concepts différents. Souvent, il s’agit de faire des choses qui ressemblent au sport. Des exercices qui utilisent l’équipement sportif : balles, battes, gants, bâtons, etc…

 

D’autres fois, il s’agit de pratiquer des compétences sportives avec des élastiques, en portant des gilets de musculation ou en s’accrochant à des cordes élastiques et autres dispositifs.

Au niveau de l’élite, ces idées sont parfois évoquées, mais la discussion tend à aller plus droit au but. Nos équipes et nos athlètes professionnels veulent des résultats. Dans leur sport. Un point c’est tout.

Les athlètes d’élite doivent faire face à de lourdes exigences physiques et mentales. La marge d’erreur peut être incroyablement faible. Dans certains sports olympiques, des centièmes de seconde font la différence entre une médaille d’or et l’absence totale du podium.

 

Un athlète qui fait face à cela ne peut pas perdre de temps ou d’énergie. Il ne peut pas user et détériorer son corps si cela ne lui donne pas de meilleurs résultats en retour. Leurs entraîneurs se soucient de la même chose.

 

L’entraînement spécifique au sport permet d’améliorer les performances, de réduire le risque de blessure et d’augmenter la longévité en compétition.

 

Transfert d’entraînement

Ceci nous amène au concept de « transfert d’entraînement » dans le sport. L’entraînement que vous faites permet-il d’améliorer les performances de votre sport ? Permet-il de réduire les risques de blessure afin que vous puissiez participer à la compétition ? Contribue-t-il à prolonger votre carrière de plusieurs années ?

 

Ce sont les questions que nous posons à chaque composante de l’entraînement au niveau de l’élite. Au fur et à mesure qu’un athlète s’entraîne, cela devient de plus en plus difficile à réaliser. Cela est lié à leur « fenêtre d’opportunité » pour différentes qualités.

 

Fenêtre d’opportunité

La possibilité pour un athlète d’améliorer une compétence ou une capacité n’est pas infinie. Un être humain ne pourra jamais courir à 100 km/h ou faire un saut vertical de 6 mètres. Les performances humaines ont des limites. Appliquons donc ce concept à une aptitude physique. Le sprint.

 

Pour illustrer notre propos, allons un peu plus loin. Un enfant de 3 ans sait courir. Il ne sera pas aussi rapide qu’un sprinter olympique.

 

Si l’on considère que le sprinter olympique est proche du sommet du potentiel humain, alors l’enfant de 3 ans dispose d’une énorme marge de manœuvre pour s’améliorer. Le sprinter olympique est proche des limites humaines, donc sa fenêtre d’opportunité est très petite.

 

Ce concept a un effet profond sur le transfert de la formation. Aux premiers niveaux, faire des choses générales apportera de gros résultats. Une équipe de football composée d’enfants de 8 ans améliorera son jeu simplement en devenant plus coordonnée. Faire des choses comme sauter et courir augmentera leur athlétisme de base.

 

Ils obtiennent beaucoup de « transfert » (amélioration dans leur sport) de cet entraînement non spécifique et relativement moins intense.

 

L’athlétisme général aide les jeunes athlètes

Cet entraînement athlétique général ne sollicite pas non plus trop le corps. Il ne limite pas l’ensemble des compétences qui seront développées plus tard. Peut-être qu’à 8 ans, ils jouent au football, mais à 10 ans, ils décident qu’ils aiment le volley-ball. Cette bibliothèque de mouvements athlétiques de base peut être utilisée pour la plupart des sports.

 

Cependant, l’athlète de haut niveau est totalement différent. Se contenter de faire des sauts et des bonds ne suffira pas à améliorer ses performances. Nos athlètes olympiques ont généralement une décennie ou plus d’entraînement. Leur marge de manœuvre pour s’améliorer est beaucoup plus réduite que celle d’un enfant de 8 ans.

 

Alors qu’un petit effort d’entraînement a pu conduire à une amélioration sportive de 75 % pour l’enfant de 8 ans, l’athlète d’élite doit fournir beaucoup d’efforts pour améliorer ne serait-ce que de 1 %.

 

Il doit fournir plus d’efforts, supporter une plus grande usure de son corps et gérer un stress émotionnel et mental important. Il n’y a pas de place pour le gaspillage, c’est pourquoi l’entraînement devient de plus en plus spécifique. L’entraînement spécifique au sport est essentiel pour être efficace et performant au niveau de l’élite.

 

Modèle de développement à long terme du sportif

Purshape utilise un modèle de développement athlétique à long terme qui permet de répondre au besoin de spécificité. Il construit la spécificité à partir de la base en s’appuyant sur l’athlétisme et un programme de musculation adapté. Aux premiers stades, cela permet le transfert de l’entraînement sans le stress et la tension répétitifs de la haute spécificité.

 

Au fur et à mesure que l’athlète progresse, il continue à bénéficier du transfert d’entraînement. Il y parvient en se concentrant sur l’utilisation de différents types de force et en développant des compétences de mouvement athlétique. Ils disposent ainsi d’une plus grande bibliothèque de compétences qu’ils peuvent emmener dans leur pratique sportive et intégrer à leurs compétences techniques.

 

Au fur et à mesure qu’ils acquièrent de l’expérience supplémentaire en matière d’entraînement, ils peuvent commencer à devenir plus spécifiques à leur sport, à leur position et à leurs besoins individuels. Ils peuvent également continuer à varier les sports comme avec un programme de yoga par exemple.

 

Comprendre votre sport

En tant qu’athlète, vous n’avez pas besoin d’être un scientifique du sport. Néanmoins, vous devriez apprendre à connaître votre sport en vous entraînant. Avec un peu de chance, vous obtenez ces informations en partie grâce à vos entraîneurs. Cela signifie à la fois vos entraîneurs sportifs et vos entraîneurs de performance.

 

Pour déterminer ce qui EST spécifique à un sport, nous nous efforçons de comprendre les sports. L’équipe Purshape fait appel à des experts en performance, en médecine du sport, en biomécanique, en science du sport et plus encore pour déterminer cela avec les entraîneurs sportifs.

 

Bien qu’il puisse y avoir des milliers de composants dans la performance, ils peuvent être regroupés en quelques grands ensembles à comprendre.

 

Compétences sportives

Lorsqu’il s’agit de la compétition proprement dite, ce sont les compétences techniques et tactiques de l’athlète qui sont déterminantes.

 

Les compétences techniques sont ce que nous considérons généralement comme des compétences sportives. Dribbler une balle, exécuter un exercice de gymnastique ou frapper la balle. Ces compétences sont développées par des milliers d’heures de pratique.

Les compétences tactiques sont les capacités de l’athlète à juger et à analyser les éléments du jeu. C’est aussi leur prise de décision.

 

Le linebacker peut-il lire la composition de l’équipe adverse et la situation stratégique pour diagnostiquer le jeu le plus probable ?

 

Le rameur peut-il reconnaître l’autre bateau qui accélère le rythme et tenir compte de la distance restante et de ses propres réserves d’énergie ?

 

Avoir conscience de ce qui se passe, l’analyser et prendre une décision stratégique est une compétence souvent sous-estimée dans le sport. Pourtant, elle peut faire la différence entre être un membre d’une équipe pro et ne pas avoir de carrière.

 

Capacités physiques

Lorsque les compétences sportives sont égales ou proches, ce sont parfois les aptitudes physiques qui séparent les athlètes. En fait, à un moment donné, leur capacité à développer des compétences techniques peut être affectée par leurs aptitudes physiques et le fitness.

 

Prenons l’exemple d’un quart-arrière ou d’un lanceur qui tente de perfectionner sa technique de lancer pour gagner en vélocité. Lorsqu’ils travaillent avec des entraîneurs sportifs, ils peuvent essayer de se déplacer dans de nouvelles amplitudes de mouvement pour une meilleure efficacité. Cependant, si leur mobilité sous-jacente n’est pas adéquate, ils ne seront pas en mesure d’exécuter ce modèle technique.

 

Il en va de même pour la force ou les capacités de mouvement. Les athlètes ont besoin d’une base de capacités physiques sur laquelle ils peuvent s’appuyer. C’est ce que nous appelons souvent « l’athlétisme ». Car oui travailler la condition physique influence vos résultats.

 

L’état d’esprit

La troisième composante de la compétition sportive est l’état d’esprit de l’athlète. Nous utilisons ce terme pour englober leurs processus cognitifs et le traitement physiologique du cerveau. Lorsque nous demandons aux athlètes et aux entraîneurs de classe mondiale quelle est la part du mental dans le jeu, ils répondent généralement entre 50 % et 80 %. Bien sûr, vous ne pouvez pas gagner mentalement si vous n’avez pas de compétences sportives ou de capacités physiques. Ce que cela nous dit, c’est que ces éléments perdront de leur importance si votre état d’esprit n’est pas bon.

 

Avec ce modèle de performance, vous pouvez commencer à comprendre ce qui est nécessaire dans votre sport.

 

Vous pouvez commencer à examiner ce dont vous avez besoin en tant qu’individu pour réussir. Si l’entraînement spécifique au sport vise à obtenir des résultats dans le sport, vous devez savoir ce qui mène au succès dans le sport.

 

L’entraînement sportif est le plus vrai entraînement « spécifique ».

En fin de compte, la chose qui tend à améliorer le plus vos compétences sportives est la pratique et l’entraînement de votre sport.

 

Beaucoup d’entraîneurs de performance détestent entendre cela, mais c’est vrai. La pratique de votre sport et l’entraînement de vos compétences sportives techniques et tactiques sont aussi spécifiques que possible.

 

Cependant, il y a souvent des limites à cela. Physiquement, en raison des systèmes énergétiques et des mouvements répétitifs. L’accès au temps d’entraînement ou à l’espace du terrain ou du court. Le temps. La capacité à se concentrer sur les mêmes compétences.

 

Ce sont toutes des choses qui peuvent limiter la capacité de l’athlète à s’entraîner davantage pour un gain continu. Lorsque vous ne pouvez pas pratiquer davantage le sport, il est logique que d’autres entraînements puissent vous aider à vous améliorer.

 

Spécifique au sport, à la position ou à vous-même ?

Si l’on parle d’entraînement spécifique au sport, il ne s’agit pas seulement de pratiquer le sport lui-même.

 

Dans le but d’améliorer vos performances, vous devez commencer à réfléchir à la spécificité de votre entraînement. L’entraînement spécifique au sport est-il vraiment suffisant ?

 

Par exemple, un joueur offensif et un défenseur au football pratiquent le même sport. Ont-ils les mêmes exigences spécifiques ?

 

Pas du tout.

 

C’est un exemple extrême, mais il s’applique à de nombreux sports. Des postes différents peuvent avoir des exigences spécifiques uniques.

 

Nous pouvons ensuite aller plus loin et être plus précis. Si l’on considère différents joueurs occupant le même poste, ils peuvent avoir des styles différents. Prenons l’exemple de l’attaquant de football qui fait preuve de finesse et de mouvements incroyables, par opposition au joueur de puissance qui mise sur la vitesse et le saut en hauteur pour gagner dans les airs. Même sport, même position, styles différents.

 

Si l’on va plus loin, on peut commencer à examiner votre génétique et vos prédispositions individuelles. Qu’en est-il de votre historique unique de blessures et de qualités physiques. Lorsque la fenêtre d’opportunité se réduit, ces éléments entrent en jeu.

 

En fin de compte, le niveau de spécificité de l’entraînement est inversé par rapport au niveau et à l’âge d’entraînement de l’athlète. Plus les athlètes sont jeunes et en développement, plus l’entraînement général est bénéfique.

 

Plus l’athlète est un athlète d’élite avec des années d’entraînement, plus l’entraînement doit être spécifique.

 

Entraînement spécifique au sport avec un programme

Nous avons déjà reconnu que les compétences et les tactiques s’améliorent mieux dans la pratique du sport. Cependant, nous nous attachons à déterminer quel type d’entraînement physique sera le plus spécifique à votre sport.

 

Un entraînement qui conduit à de meilleures performances. Moins de blessures. Des carrières plus longues.

 

Alors, quelles sont les qualités physiques spécifiques à chaque sport ? Commençons par définir quelques grandes catégories : vitesse, force, endurance, mobilité et résilience.

 

Qu’est-ce que la vitesse spécifique au sport ?

La vitesse et l’agilité sont appréciées dans presque tous les sports. Pour être plus précis, vous pouvez commencer à comprendre les différents aspects de la vitesse dans le sport.

 

En essayant de comprendre ce qui rend la vitesse spécifique à votre sport, vous pouvez commencer par vous demander quelle est la part du mouvement qui se fait en ligne droite par rapport à celle qui se fait latéralement ou en diagonale.

 

C’est un facteur important. Y a-t-il beaucoup de sprints en ligne droite, comme pour un receveur au football ou un attaquant au football ? Ou s’agit-il plutôt de mouvements latéraux ou mixtes ? Le type que vous voyez dans des sports comme le basket-ball et le tennis par exemple ?

Il y a beaucoup de croisements dans l’entraînement. C’est particulièrement vrai aux premiers stades du développement sportif, mais à mesure que l’on monte en niveau, la différence est plus grande et les techniques d’entraînement plus spécifiques.

 

Combien de fois changez-vous de direction dans votre sport ? C’est un autre moyen de déterminer vos besoins d’entraînement spécifiques au sport. Un joueur qui réagit à ses adversaires ou qui essaie de les semer peut faire beaucoup de mouvements de changement de direction.

 

Qu’est-ce que la force spécifique au sport ?

Trop souvent, les athlètes pensent que la force est la quantité de poids que l’on peut soulever sur une barre avec son muscle. Pour un athlète, la force est bien plus que cela. Tout ne se résume pas à ses puissances musculaires.

 

La force des haltères est souvent utile et représente un type de force. Vous devez comprendre qu’il existe différents types de force et savoir de quelle force vous avez besoin dans votre sport.

 

La force est simplement le fait d’appliquer une force. Appliquer une force sur le sol, la glace ou l’eau. La force appliquée à votre vélo, votre batte, votre raquette ou une balle. La force appliquée pour déplacer vos os et vos articulations dans différentes positions.

 

La force ne fait pas que vous déplacer, elle vous maintient également ensemble. Vos muscles, vos fascias et vos tissus conjonctifs utilisent la contraction pour vous faire fonctionner. La force vous protège lorsque vous absorbez un impact. Les impacts dus au choc avec le sol lorsque vous courez. Le stress interne dû à la décélération de votre bras après avoir lancé ou balancé le bâton. L’impact des adversaires ou de l’atterrissage sur le sol.

 

Une base saine pour tous les sports peut être orientée dans ce sens :

  • renforcement musculaire
  • abdos
  • muscler ses cuisses
  • tonifier ses fessiers
  • crossfit
  • circuit training pour bruler des calories et maximiser sa perte de poids
  • HIIT à haute intensité
  • travailler les étirements
  • courir à la salle de sport pour travailler son endurance
  • adapter son programme d’entrainement personnalisé par l’exercice.

 

Augmenter votre masse musculaire sèche naturellement pour optimiser la préparation physique. Stimuler son métabolisme améliore sa résistance qui allait de pair avec la musculature du sportif.

 

Chaque athlète a besoin de force

Ainsi, TOUS les athlètes ont besoin de force. Le diable se cache dans les détails.

Ces détails concernent la vitesse d’application. La direction et le mouvement. Les groupes de muscles. Et c’est la transition d’un type de force à un autre. C’est ce qui définit la force pour un athlète.

 

C’est la raison pour laquelle Purshape a été développée. Pour aider les athlètes d’élite à comprendre le type de force qu’ils doivent entraîner.

 

Pour illustrer cela, considérons la force nécessaire à un joueur de ligne de la NFL et à un joueur de tennis. Les deux ont-ils besoin d’être forts ?

 

Beaucoup de gens peuvent sauter à la conclusion qu’un joueur de ligne a besoin de force et qu’un joueur de tennis n’en a pas besoin. Après tout, le joueur de ligne pousse un autre humain de 140 kilos qui est très fort. Le joueur de tennis ne fait que bouger son corps et balancer une petite raquette.

 

Si nous pensons en termes de quelque chose comme squat de 200 kilos, cela peut être relativement précis. C’est ce que l’on appelle la force maximale. La capacité de se contracter lentement (par rapport à de nombreux mouvements sportifs) et à des niveaux de force très élevés.

 

Le joueur de tennis a besoin de ce type de force, mais il doit également couvrir le terrain très rapidement. Le joueur de tennis est plus léger et va d’un côté à l’autre en changeant de direction. Ces changements vont nécessiter plus de force excentrique. La capacité d’absorber son élan dans un sens, de s’arrêter et de repartir dans l’autre.

Il s’agit également de force, mais d’un type différent. Les sports requièrent généralement plusieurs types de force, certains étant plus importants que d’autres. L’entraînement en force commence à devenir spécifique lorsque vous vous entraînez pour des types de force spécifiques.

 

Qu’est-ce que l’endurance spécifique au sport ?

Pour beaucoup de gens, cette question est peut-être la plus évidente. Un marathonien a besoin d’une endurance différente de celle d’un sprinter de 100 m. L’haltérophile olympique a des besoins énergétiques différents de ceux du nageur de 1 500 m en nage libre. Il ne suffit pas de faire du cardio training sur tapis de course pour être un bon sprinter. Vous avez besoin de développer tout votre système cardio vasculaire.

 

Les choses se compliquent lorsque l’on passe à des sports d’équipe et à des activités qui ne sont pas stables ou très courtes. Le corps dispose essentiellement de trois voies énergétiques principales, qu’il utilise de manière différente selon le sport.

 

Pour se préparer à ce type de sport, nous pouvons entraîner plusieurs systèmes d’énergie ensemble afin d’imiter le sport. À d’autres moments, nous nous concentrons sur le développement d’un système plus que les autres.

 

Ce n’est pas seulement spécifique au sport, mais aussi à la position, au style de jeu et à l’individu. Même dans un sport comme le basket-ball, deux équipes peuvent avoir besoin d’un conditionnement très différent en fonction de leur style. Une équipe qui joue sous haute pression ou avec des arrêts rapides aura besoin d’un conditionnement différent de celui d’une équipe qui joue à un rythme plus lent et qui se concentre sur le contrôle du ballon.

 

Qu’est-ce que la mobilité spécifique au sport ?

Pour produire vos compétences techniques sportives, votre corps doit adopter certaines positions. Vous devez bouger vos articulations et vos muscles de manière efficace dans des amplitudes de mouvement spécifiques.

 

Si vous êtes limité par la flexibilité, la stabilité ou la mobilité de votre corps, vous risquez de ne pas être en mesure de développer efficacement cette compétence sportive.

 

La plupart des gens peuvent comprendre la différence de mobilité nécessaire entre un gymnaste d’élite (exigences de mobilité énormes) et un cycliste (seules quelques zones spécifiques ont besoin de mobilité).

 

Pendant l’entraînement, la mobilité spécifique au sport ne se limite pas à l’étirement de certaines zones. Même des échauffements dynamiques efficaces et un entraînement musculaire à amplitude complète du mouvement sont utiles.

 

Comment utiliser l’entraînement spécifique au sport pour vous ?

Tout d’abord, comprenez que vous avez raison de vouloir un entraînement spécifique au sport. C’est-à-dire atteindre vos objectifs et améliorer vos performances dans un sport.

Pourquoi ne le voudriez-vous pas ?

L’entraînement spécifique au sport permet d’améliorer les performances, de réduire le risque de blessure et d’augmenter la longévité en compétition.

Par conséquent, vous devez trouver un entraînement qui vous permettra d’obtenir des résultats et ne pas gaspiller votre temps et votre énergie.

 

1. Votre niveau de développement athlétique

Cela signifie qu’il faut d’abord considérer votre niveau. Un jeune athlète obtiendra un transfert efficace en développant ses qualités athlétiques générales. Commencez par le début si vous ne vous êtes pas entraîné depuis des années.

 

2. Les exigences de votre sport – vitesse, force, endurance

Ensuite, vous devez comprendre ce que votre sport exige. Un bon entraîneur et un bon système de performance devraient vous aider à apprendre cela et vous guider vers une meilleure compréhension de votre sport.

Si vous vous entraînez correctement, vous en tirerez de nombreux avantages pendant longtemps. De plus, cela nécessite le bon

 

  • type de mouvements
  • qualités de force
  • le développement des systèmes énergétiques
  • la mobilité nécessaire

 

3. Vos besoins individuels

Enfin, si vous voulez en tirer des bénéfices, votre entraînement doit répondre à vos besoins spécifiques. Si vous êtes lent, devenez plus rapide. Si vous vous blessez souvent, devenez plus résistant physiquement.

C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire spécifique à un sport. Tout le monde peut devenir plus fort, mais développez-vous le bon type de force ? Connaissez-vous votre propre disposition génétique et le type de force qui vous aidera sur le terrain ?

 

Pour performer il faudra changer votre programme sportif et vos programmes de musculation souvent. De plus chaque séance devra avoir un niveau d’intensité suffisante. Finalement, laissez tomber vos programme de remise en forme et passez aux programmes Purshape.

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