Pourquoi les pommes de terre sont-elles bonnes pour la musculation ?

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Que vous fassiez du jogging, de la natation, du vélo ou de la musculation, la fin de votre séance d’exercice n’est pas la fin du défi. Savoir quoi manger après une séance d’entraînement peut jouer un rôle essentiel pour aider votre corps à faire le plein, à se réhydrater et à récupérer après l’exercice, ainsi que pour aider vos muscles à se reconstruire.

Vous n’avez pas besoin de manger une tonne après votre séance d’entraînement, mais c’est une erreur d’éviter de manger. Vous devez penser à faire le plein d’énergie pendant que vous vous refroidissez – c’est le but d’une collation post-exercice.

Sommaire

Source de calories à faible teneur en matières grasses

Lorsque vous faites de la musculation, vous devez consommer un grand nombre de calories par jour pour répondre à vos besoins énergétiques et aider votre corps à se muscler. De nombreux aliments riches en calories sont également chargés de graisses malsaines, que vous voulez éviter. Les pommes de terre sont un bon moyen de consommer des calories sans graisse ni cholestérol. 100 grammes de pommes de terre vous apportent 58 calories, avec seulement 0,10 gramme de graisse et 0 gramme de cholestérol.

Bien sûr, comme pour tout autre type d’aliment, la façon dont vous les cuisinez fait également la différence. Les pommes de terre frites ou chargées de beurre, de fromage, de crème aigre et de lardons auront une teneur en graisses beaucoup plus élevée que les pommes de terre cuites au four, rôties, grillées ou bouillies, avec un minimum d’huile et d’herbes pour l’assaisonnement.

Des glucides à libération rapide pour l’énergie

Les pommes de terre sont une bonne source de glucides, qui constituent une source d’énergie essentielle pour les amateurs de musculation. Elles contiennent principalement des glucides complexes et amylacés, ainsi que de petites quantités de sucres simples comme la cellulose, le fructose et le glucose.

Les pommes de terre ont tendance à avoir mauvaise réputation en raison de leur indice glycémique élevé. L’indice glycémique est un indicateur de la vitesse à laquelle un aliment donné est transformé en sucre dans le sang. Les aliments à faible indice glycémique ont tendance à libérer le glucose lentement et régulièrement, tandis que les aliments à indice glycémique élevé ont tendance à libérer le glucose plus rapidement.

Les aliments à indice glycémique élevé conviennent aux culturistes, aux coureurs de fond et aux personnes souffrant d’hypoglycémie. Manger des pommes de terre après votre séance d’entraînement peut donner à votre corps le glucose dont il a besoin pour rétablir rapidement ses niveaux d’énergie.

Vous pouvez également manger des pommes de terre pendant vos autres repas ; en les associant à d’autres aliments riches en protéines et en fibres, vous réduirez la vitesse à laquelle elles sont transformées en sucre dans le sang. Par exemple, prenez une portion de pommes de terre avec un repas contenant de la viande, de la volaille, du poisson ou des œufs pour les protéines et une salade de légumes pour les fibres.

Les pommes de terre : Un concentré de nutrition

Les pommes de terre sont un concentré de plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Elles sont une bonne source de potassium, de folate et de vitamine C et contiennent également d’autres nutriments comme le magnésium, le fer, le phosphore, le calcium, la thiamine et la niacine.

Cent grammes de pommes de terre vous apportent 413 milligrammes de potassium (soit plus de potassium que 100 grammes de banane !), 17 milligrammes d’acide folique et 11,4 milligrammes de vitamine C.

Le potassium joue un rôle essentiel dans l’exercice physique ; il aide votre corps à décomposer le glycogène dans vos cellules musculaires lorsque vous faites de l’exercice. Le glycogène alimente les cellules musculaires qui se contractent de manière répétée lorsque vous vous entraînez. Ce processus épuise le potassium présent dans vos cellules musculaires, car il s’écoule des cellules musculaires vers votre circulation sanguine, d’où il est excrété par la sueur ou l’urine.

Les National Institutes of Health (NIH) recommandent aux hommes adultes de consommer 3 400 milligrammes de potassium par jour et aux femmes adultes de consommer 2 600 milligrammes de potassium par jour. Cependant, de plus en plus de recherches montrent que nous avons besoin de plus de potassium que cela, et le NIH est en train de relever la valeur quotidienne à 4 700 milligrammes de potassium par jour.

Quant aux autres nutriments clés des pommes de terre : Le folate aide vos muscles à se développer et à se réparer et la vitamine C est un puissant antioxydant qui peut protéger votre corps contre le stress oxydatif induit par l’exercice. Le magnésium est également un minéral essentiel lorsqu’il s’agit de la performance à l’exercice, selon une étude de septembre 2017 publiée dans la revue Nutrients.

Le verdict : Les pommes de terre pour la musculation

Les pommes de terre sont souvent mises dans le même panier que d’autres glucides blancs comme le pain, les pâtes, la farine et le sucre, qui ont souvent peu ou pas de valeur nutritionnelle. Mais en réalité, même si la plupart des calories contenues dans les pommes de terre proviennent des glucides, ce n’est pas tout à fait la même chose.

Ce ne sont pas des glucides raffinés, pour commencer. En outre, toutes les calories ne sont pas égales et les calories contenues dans les pommes de terre sont accompagnées de beaucoup de vitamines et de minéraux et de très peu de graisses et de cholestérol, ce qui en fait des calories très nutritives.

Bien qu’elles ne soient pas une grande source de protéines, comme d’autres aliments de musculation, les pommes de terre sont une source modérée de fibres alimentaires. Elles sont également un aliment très rassasiant ; elles remplissent votre estomac et vous gardent rassasié, ce qui peut aider à éviter les grignotages malsains entre les repas.

Globalement, elles constituent un excellent complément à votre régime alimentaire si vous faites de la musculation. Attention toutefois : si les pommes de terre sont saines, elles sont parfois servies avec beaucoup de choses qui ne sont pas très saines.

Inclure les pommes de terre dans votre régime alimentaire

Voici quelques façons saines d’inclure les pommes de terre dans votre alimentation. Vous pouvez les faire cuire et les manger avec du fromage blanc, ou les faire rôtir avec des herbes, un filet d’huile d’olive et d’autres légumes comme des carottes, des poivrons, des courgettes, des brocolis et des oignons. Vous pouvez également les émincer ou les couper en quartiers et les faire cuire au four, pour remplacer les frites de façon plus saine.

N’oubliez pas d’utiliser les pommes de terre avec la peau ; de nombreux nutriments sont concentrés dans la peau ou juste en dessous, et vous ne voulez pas les perdre en épluchant les pommes de terre. Une grande partie des fibres se trouve également dans la peau.

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