Méthode 5-10-20 : Supersets pour un Entraînement Efficace

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Introduction

Dans la quête d’entraînements efficaces et rapides, l’intégration de supersets dans votre routine peut être un véritable atout. La méthode 5-10-20 est une approche dynamique qui combine l’entraînement en force et en hypertrophie à travers des supersets stratégiques. Dans cet article, nous explorerons la méthode 5-10-20 et comment elle peut révolutionner votre routine d’entraînement pour des résultats significatifs.

Jour 1 : Pousser / Push

Jour 1 : Muscles Sollicités – Pectoraux, épaules, triceps

Le premier jour de la méthode 5-10-20 est axé sur les muscles de la poussée. Cela inclut des exercices qui ciblent la poitrine, les épaules et les triceps. Les supersets sont conçus pour engager ces groupes musculaires de manière coordonnée et stimulante.

Voici quelques exemples de séances superset 5-10-20:

Pectoraux

Exercices Répetitions

Développé couché haltères

Developpé couché haltères Purshape

5

Écarté debout poulie

Écarté debout poulie Purshape

10

Pompes

Pompes Purshapes

20
Faire 5 tours

Épaules

Exercices Répetitions

Presse épaules haltères

Presse épaule haltères Purshape

5

Relevé latéral épaules poulie

Relevé latéral épaules poulie Purshape

10

Pompes

Pompes Purshapes

20
Faire 5 tours

Triceps

Exercices Répetitions

Extension verticale triceps haltères

Extension vertical triceps Purshape

5

Presse triceps cables

Tirage verticale triceps poulie Purshape

10

Skull Crushers poids du corps

Skull Crusher poids du coprs Purshape

20
Faire 5 tours

Jour 2 : Tirer / Pull

Jour 2 : Muscles Sollicités – Dos, biceps

Le deuxième jour est dédié aux muscles de tirage, mettant l’accent sur le dos et les biceps. Les tractions, les rowings et d’autres exercices de tirage sont intégrés aux supersets pour garantir un entraînement complet et efficace pour le haut du corps.

Dos

Exercices Répetitions

Tirage vertical poulie

Tirage vertical dos Purshape

5

Tractions

Traction assitées Purshape

10

Tirage horizontal

Tirage horizontal dos Purshape

20
Faire 5 tours

Biceps

Exercices Répetitions

Curl barre

Curl biceps barre Purshape

5

Tractions supination

traction supination Purshape

10

Curl prise marteau haltères

Curl biceps prise marteau Purshape

20
Faire 5 tours

Jour 3 : Tronc & Bas du Corps / Core

Jour 3 : Muscles Sollicités – Fessiers, jambes, abdos

Le troisième jour se concentre sur les muscles du bas du corps et le noyau abdominal. Des exercices tels que les squats, les fentes et les exercices de renforcement du noyau sont combinés dans des supersets pour travailler de manière intensive le bas du corps et renforcer la ceinture abdominale.

Jambes

Exercices Répetitions

Split squat bulgares

Squat bulgare Purshape

5

Sissy squats

Sissy Squat Purshape

10

Lunges

Lunges Purshape

20
Faire 5 tours

 

Fessiers

Exercices Répetitions

Sumo Squat haltère

Sumo Squat Purshape

5

Flexion ischios-jambiers

Flexion ischio-jambiers nordic curl Purshape

10

Step up

Step up Purshape

20
Faire 5 tours

Abdos

Exercices Répetitions

Planche alternée côtés

Planche côté alterné Purshape

5

Roue à abdos

Roue abdominaux Purshape

10

Crunches jambes à la verticale

Crunches jambes en l'air Purshape

20
Faire 5 tours

Changer Votre Entraînement pour des Résultats Importants

Changer Votre Entraînement pour des Résultats Importants

La méthode superset 5-10-20 offre une approche novatrice pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la force. En modifiant votre entraînement avec cette méthode, vous pouvez obtenir des résultats significatifs. Voici comment vous pouvez changer votre entraînement pour des résultats importants :

  1. Intégration des Supersets : Les supersets impliquent l’enchaînement rapide de deux exercices sans temps de repos significatif entre les deux. Cela crée une intensité accrue et stimule la croissance musculaire.
  2. Variété dans les Répétitions : La méthode 5-10-20 utilise différentes gammes de répétitions pour chaque exercice. Commencez avec 5 répétitions lourdes pour la force, suivi de 10 répétitions modérées pour l’hypertrophie, puis terminez par 20 répétitions légères pour l’endurance musculaire.
  3. Séances Courtes et Intenses : En raison de la nature dynamique des supersets, les séances d’entraînement sont plus courtes mais très intensives. Cela convient parfaitement à ceux qui ont un emploi du temps chargé mais veulent maximiser leur temps à la salle de sport.
  4. Changement de Focus Musculaire : Chaque jour de la semaine se concentre sur un groupe musculaire spécifique, permettant une récupération adéquate pour ces muscles tout en continuant à stimuler d’autres parties du corps.
  5. Adaptabilité : La méthode 5-10-20 est adaptable à différents niveaux de condition physique. Vous pouvez ajuster la charge, le nombre de séries et d’autres variables pour répondre à vos besoins et objectifs spécifiques.

Avantages de la Méthode Superset 5-10-20

Avantages de la Méthode 5-10-20

  1. Gain de Temps : Des séances d’entraînement plus courtes tout en maintenant l’intensité peuvent vous faire gagner du temps sans compromettre les résultats.
  2. Polyvalence : La méthode peut être adaptée à diverses préférences d’entraînement, de la force à l’endurance musculaire.
  3. Stimulation Musculaire Continue : En variant les répétitions et en utilisant des supersets, la stimulation musculaire reste élevée tout au long de la séance d’entraînement.
  4. Combinaison d’Objectifs : Elle permet de combiner les objectifs de force, d’hypertrophie et d’endurance dans une seule séance.

Conclusion

En intégrant la méthode 5-10-20 dans votre routine d’entraînement, vous pouvez expérimenter une approche novatrice qui apporte des résultats significatifs en un temps relativement court. Que vous cherchiez à gagner en force, en masse musculaire ou à améliorer votre endurance, cette méthode offre une polyvalence tout en maintenant l’efficacité. N’oubliez pas d’ajuster la charge et l’intensité en fonction de votre niveau de condition physique individuel, et profitez des avantages d’un entraînement plus court et plus intense. Si cet entraînement est top avancé pour vous, vous devriez peut-être commencer par un entraînement rapide et sans matériel pour vous familiariser aux mouvements de musculation.

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