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Un entraînement cardio rapide en circuit cardio que vous pouvez faire à l’extérieur

Introduction

Le temps chaud et ensoleillé est propice aux exercices en plein air. Cet exercice de cardio-circuit est idéal pour ceux qui n’aiment pas les exercices « traditionnels » en plein air, comme la course à pied ou le vélo, mais qui veulent quand même obtenir la vitamine D dont ils ont tant besoin, ainsi qu’une poussée d’endorphines.

L’exercice complet ne dure que 12 minutes, mais nous vous promettons que vous respirerez à pleins poumons à la fin. Et il s’avère que les séances d’entraînement courtes présentent de nombreux avantages. Bien qu’une longue séance de cardio soit bénéfique, ce n’est pas le seul moyen d’améliorer votre condition cardiorespiratoire. Il existe de nombreuses autres méthodes qui peuvent prendre beaucoup moins de temps et qui, si vous n’aimez pas les exercices stables, peuvent être plus agréables pour certaines personnes.

Les séances d’entraînement de type HIIT vous encouragent à aller aussi loin que possible (vos périodes de travail), en sachant que la fin est en vue (vos périodes de récupération). Cet effort maximal augmente votre fréquence cardiaque plus que vous ne le feriez normalement lors d’un entraînement cardio-vasculaire régulier comme la marche ou le vélo. Il a également été démontré que ce type d’entraînement améliore votre endurance cardiorespiratoire (l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène), votre sensibilité à l’insuline et votre tension artérielle.

De nombreux experts pensent que l’entraînement en circuit, avec ses poussées de cardio de type HIIT, est plus réaliste que le cardio en régime permanent.

Pendant le HIIT, votre rythme cardiaque est très élevé, mais pendant les 20 secondes de repos, vous devez vraiment vous concentrer pour calmer votre respiration et faire redescendre votre rythme cardiaque avant de commencer l’exercice suivant. Dans la vie, nous faisons des sprints pour attraper le train, nous portons des objets lourds dans les escaliers et nous courons après nos animaux domestiques, ce qui nous oblige à augmenter rapidement notre fréquence cardiaque et à reprendre notre souffle par la suite. L’entraînement fonctionnel vise à faciliter ce type d’activités quotidiennes.

Et le meilleur ? L’entraînement fonctionnel peut impliquer toutes sortes d’exercices.

Vous pouvez transformer presque n’importe quel exercice en exercice cardio si vous augmentez votre rythme et réduisez votre temps de repos. Prenez les squats, par exemple. Il s’agit d’un excellent exercice de musculation du bas du corps, mais si vous accélérez votre rythme pour les squats rapides, non seulement vous ferez travailler vos quadriceps et vos fessiers, mais votre rythme cardiaque montera également en flèche.

La plupart des exercices de cardio ont quelques points communs. Il s’agit de mouvements amples et dynamiques, à fort impact et exécutés rapidement. Pour cette séance d’entraînement en particulier, ce sont les exercices au poids du corps qui brûlent si bien : fentes sautées, genoux hauts et grenouilles. Jamison a ajouté le bear crawl, un exercice de base, dans cette routine cardio comme une forme de récupération active. (Si vous avez des problèmes de hanche, de genou ou de cheville, consultez votre médecin avant de faire des exercices à fort impact. Vous pouvez également utiliser les modifications à faible impact indiquées sous chaque exercice).

Vous pouvez faire cet entraînement rapide en circuit cardio, à l’extérieur pendant les mois les plus chauds – assurez-vous simplement d’avoir beaucoup d’eau à portée de main. Purshape vous conseille d’apporter une petite glacière avec une serviette gelée à placer sur les points chauds (derrière le cou, sous les aisselles et entre les jambes) après l’entraînement.

Vous êtes prêt à vous lancer dans cet entraînement en circuit cardio en plein air ? Voici tout ce dont vous avez besoin pour commencer. (N’oubliez pas votre crème solaire !)

L’entraînement

Ce dont vous aurez besoin : Si vous faites cet entraînement à l’extérieur, tout ce dont vous avez besoin est un terrain plat. Vous pouvez apporter une couverture de pique-nique ou un drap pour les exercices de base et la récupération. (De nombreux tapis de yoga peuvent devenir trop chauds s’ils sont placés à l’extérieur au soleil, ou peuvent être endommagés par les rayons UV).

 

Les exercices

  • Saut fendu
  • Frogger
  • Montées de genoux
  • Crawl de l’ours

Instructions

  • Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, en prenant 20 secondes de repos après chaque mouvement.
  • Effectuez le circuit trois fois au total.
split lunge sauté purshape

Saut en fente

Tenez-vous debout, les pieds joints. Reculez d’environ un mètre avec votre pied gauche, en atterrissant sur la pointe du pied gauche et en gardant le talon sur le sol.
Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre quadriceps droit et votre tibia gauche soient parallèles au sol, votre torse étant légèrement penché vers l’avant pour que votre dos soit plat. Votre genou droit doit être au-dessus de votre pied droit et vos fesses et votre tronc doivent être engagés. Tenez vos mains devant votre poitrine.
Poussez sur vos deux pieds pour sauter en l’air, en balançant vos bras le long de votre corps pour donner de l’élan.
Lorsque vous atterrissez, faites une fente avant de sauter à nouveau.
Continuez pendant 20 secondes d’un côté, puis 20 secondes de l’autre côté.

Il s’agit d’un exercice complet qui fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le soléaire (mollet) et le tronc. Pour le rendre plus facile, supprimez le saut et faites des fentes inversées en alternance et pour le rendre plus dur, ajouter du poids comme sur la photo.

frogger exercice cardio purshape

Frogger

Commencez par une position accroupie basse et large, avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur le sol devant vous, entre les jambes.
De là, sautez les pieds en arrière pour vous mettre en position de planche haute, les poignets directement sous les épaules, le tronc engagé, les hanches au même niveau et les jambes droites derrière vous.
Faites une pause dans la position de la planche haute, puis sautez à nouveau en avant et en largeur pour revenir à la position de départ des low-squats. Soulevez complètement les deux mains du sol afin que tout votre poids repose sur vos pieds.
Reposez vos mains sur le sol pour revenir à la position de départ.
Il s’agit d’une répétition. Continuez pendant 40 secondes.

Pour faciliter ce mouvement cardio, revenez à la planche haute un pied à la fois plutôt que de sauter en arrière.

exercice montée de genoux purshape

Montées de genoux

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Gardez la poitrine haute et les abdominaux serrés pendant que vous ramenez rapidement vos genoux vers votre poitrine, un par un.
Faites pivoter vos bras, en vous concentrant sur le fait de faire passer vos mains de la hauteur des hanches à la hauteur du menton au rythme de vos genoux.
Continuez ce mouvement aussi vite que possible pendant 40 secondes.

Pour rendre ce mouvement plus facile, supprimez le saut et faites des marches, en levant un genou vers votre poitrine, en abaissant votre jambe, puis en levant l’autre genou.

crawl de l'ours exercice purshape

Crawl de l’ours

Commencez à quatre pattes et levez vos genoux de façon à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés et soient à deux centimètres du sol. Gardez votre dos plat, vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos bras écartés de la largeur des épaules.
Déplacez votre main droite et votre pied gauche vers l’avant sur une distance égale tout en restant au ras du sol.
Changez de côté en déplaçant votre main gauche et votre pied droit.
Répétez le mouvement en alternant les côtés.
Continuez pendant 40 secondes.

Il est nécessaire d’aller lentement pour cet exercice de base. Plus vous irez lentement, plus vous sentirez votre cœur. Pour faciliter ce mouvement, vous pouvez laisser tomber vos genoux au sol après chaque répétition.

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À propos de l’auteur

Hugo de PURSHAPE

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