Même en dehors des périodes de pandémie, les bienfaits de la course à pied ont convaincu de nombreux débutants de se chausser et de se lancer dans les rues, les sentiers et les pistes. Mais aujourd’hui plus que jamais, alors que de nombreuses personnes évitent encore les salles de sport mais cherchent un moyen de faire de l’exercice en dehors de leur salon, la course à pied est peut-être devenue encore plus attrayante.
Les bienfaits de la course à pied sont à la fois physiques et mentaux. Nous allons y revenir dans quelques instants, mais avant cela, il y a certaines choses que vous devez garder à l’esprit avant de vous mettre à la course, surtout si vous êtes novice dans cette forme d’exercice.
Que devez-vous savoir avant de commencer à courir ?
La course à pied est simple, mais il y a quelques considérations essentielles à prendre en compte avant de commencer un nouveau programme de course. Tout d’abord, l’équipement adéquat joue un rôle plus important dans cette forme d’exercice que dans d’autres.
Les bonnes chaussures sont très importantes pour la course à pied : Vous devrez produire beaucoup de force à chaque foulée, vous devez donc choisir une paire qui vous soutienne et soit confortable. Il est souvent très utile de se rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour essayer plusieurs paires différentes afin de voir ce qui vous convient le mieux. (Si, pour l’instant, vous préférez éviter les achats en personne, choisir un détaillant en ligne avec des retours faciles serait également une bonne option). Pour les dames, vous devez également choisir un soutien-gorge de sport qui vous offre un soutien suffisant pour les activités à fort impact.
Et puis il y a la sécurité. En fonction de facteurs tels que le lieu ou la course, certaines personnes peuvent ne pas se sentir en sécurité lorsqu’elles courent seules ou à certaines heures de la journée – ou peuvent avoir l’impression qu’elles ne peuvent pas du tout faire d’exercice en plein air.
La progression est également importante : Que ce soit en plein air ou sur un tapis de course, la course à pied ayant un impact important, il est préférable de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre kilométrage au fil du temps. Un bon moyen d’y parvenir est de commencer par la marche, par exemple pendant 30 minutes, trois fois par semaine. À partir de là, ajoutez de brefs intervalles de course.
Au fil du temps, vous pouvez augmenter progressivement vos intervalles plus rapides jusqu’à ce que vous couriez de manière continue. Ensuite, vous pouvez augmenter lentement la durée de votre course ou la distance que vous parcourez. Au fur et à mesure, il est bon d’incorporer un entraînement croisé et un entraînement musculaire pour maintenir l’équilibre de votre corps et éviter les blessures de surmenage.
Une fois que vous avez acquis les bases, vous pouvez commencer à courir et à en tirer les avantages pour votre corps, votre esprit et votre âme. Voici 9 avantages de la course à pied que les débutants et les coureurs chevronnés devraient garder à l’esprit.
La course à pied renforce l’ensemble de votre système musculo-squelettique
Une symphonie bien réglée de muscles du bas du corps – y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers – vous permet de descendre la route ou de gravir des collines. Les muscles du haut du corps et du tronc jouent également un rôle dans l’efficacité de la course. Bien sûr, une forme et un entraînement appropriés – sans surentraînement – sont importants pour bénéficier de ces avantages en matière de renforcement.
Et ce ne sont pas les seules parties du corps que vous renforcez. Vos tendons, ligaments et os s’adaptent également au martèlement de la course à pied en renforçant leur résilience. La solidité des os est particulièrement importante, car à partir de la ménopause, les changements hormonaux entraînent une diminution de la densité osseuse, ce qui augmente les risques d’ostéopénie (affaiblissement des os), d’ostéoporose et de fractures.
Jusqu’à la vingtaine, les exercices de mise en charge comme la course à pied peuvent vous aider à augmenter votre densité osseuse maximale. Par la suite, la course à pied vous aide à maintenir la densité que vous avez et à réduire la vitesse à laquelle elle disparaît avec l’âge. Le corps humain est un outil que l’on peut utiliser pour bouger pendant des décennies, et le fait de disposer de cette base plus solide est, à mon sens, très intéressant.
Étonnamment, elle peut améliorer la santé des genoux de certaines personnes
Certaines personnes hésitent à se mettre à la course à pied parce qu’elles pensent que cela va leur abîmer les genoux. Or, les recherches ne confirment pas cette hypothèse. Sur le long terme, les recherches suggèrent que la course à pied n’augmente pas le risque d’arthrite, du moins pour les personnes qui courent à un niveau récréatif. En fait, une méta-analyse de 25 études réalisée en 2017 a conclu que les coureurs récréatifs étaient en fait moins susceptibles de développer une arthrite du genou que les personnes sédentaires. Et une petite étude de 2019 publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine sur 82 marathoniens a même constaté que le marathon améliorait certains aspects de la santé du genou chez les coureurs d’âge moyen, peut-être en réduisant l’inflammation de l’articulation.
La douleur au genou est une plainte courante chez les coureurs. Dans de nombreux cas, il existe une solution relativement simple, renforcer les jambes et les hanches (comme avec cet entraînement musculaire axé sur la course à pied), changer de chaussures tous les 800 – 1000 km environ et modifier les surfaces sur lesquelles vous courez (par exemple, passer du temps sur des sentiers plus doux ou sur de l’herbe en plus du béton dur). Dans certains cas, cependant, des pathologies graves préexistantes, comme l’arthrose du genou, les prothèses articulaires ou les reconstructions du ligament croisé antérieur, peuvent vous amener à envisager un autre sport.
La course à pied peut améliorer la santé cardiaque
Les directives gouvernementales recommandent 30 minutes d’activité d’intensité modérée par jour pour une santé cardiovasculaire optimale. Quel que soit votre rythme, la course à pied correspond à cette activité vigoureuse. Selon une étude publiée en 2015, il se pourrait même que vous n’ayez pas besoin de cette quantité. Les coureurs qui sortaient une ou deux fois par semaine, pour un total de 12 km ou moins, récoltaient autant de bénéfices pour la santé cardiaque que les marathoniens.
C’est logique : après tout, votre cœur est aussi un muscle. Tout comme vous pouvez remarquer que vos quadriceps et vos mollets sont plus musclés lorsque vous courez, vous pouvez imaginer que votre force cardiaque augmente. Un cœur plus fort peut pomper plus de sang à chaque battement, ce qui rend l’ensemble de votre système cardiovasculaire beaucoup plus efficace et résistant.
Et réduisez votre risque de contracter de nombreuses autres maladies chroniques
Si elle n’est pas traitée, l’hypertension artérielle peut entraîner des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, une perte de vision et d’autres problèmes de santé. Les médicaments peuvent aider, mais la course à pied peut aussi contribuer à la faire baisser : Une étude publiée en 2020 dans la revue Sports Medicine a conclu que la pratique régulière de la course à pied réduit la pression artérielle systolique au repos.
Les études montrent également une multitude d’autres avantages pour la santé. Vous pouvez réduire votre risque de diabète, de maladies respiratoires et de certains cancers, peut-être en améliorant la capacité de votre corps à contrôler la glycémie et en réduisant l’inflammation.
La course à pied peut ancrer toute une série d’habitudes saines
Il y a cette cascade qui fait qu’une fois que vous avez fait le pas de sortir pour aller courir, cela facilite certains autres comportements positifs.
Après tout, une fois que vous aurez battu le pavé régulièrement, vous penserez probablement davantage à la façon dont vous alimentez vos kilomètres. Et il est probable que vous vous coucherez plus tôt si vous avez programmé un réveil matinal pour votre course. Bientôt, vous pourrez acquérir une identité de coureur et vous structurerez vos journées et vos habitudes en fonction du moment où vous pourrez sortir et de la façon dont vous vous sentirez le mieux possible une fois sur place.
La course à pied peut améliorer votre humeur
Anxiété, dépression, stress – de nombreuses personnes souffraient de ces troubles avant la pandémie de COVID-19. Et l’année dernière a aggravé ces effets sur la santé mentale.
La course à pied (ou toute autre forme d’exercice) n’est pas une panacée, et des médicaments ou une thérapie sont parfois nécessaires. Mais comme le souligne un examen d’une études publié en 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, il existe des preuves solides que la course à pied pourrait être un moyen efficace de résoudre de nombreux problèmes de santé mentale. À condition que cela ne devienne pas un besoin compulsif de faire de l’exercice.
La course à pied peut être particulièrement utile pour les problèmes de santé mentale liés au COVID. Nombre de personnes souffraient déjà d’anxiété ont maintenant encore plus peur de sortir de chez eux. Sortir de chez soi (en toute sécurité, bien sûr) permet non seulement de bouger et de respirer de l’air frais, mais aussi d’affronter l’anxiété un peu plus directement.
L’activité de la course à pied peut vous aider à cultiver la pleine conscience
L’une des façons dont la course à pied exerce son pouvoir psychologique est la pleine conscience, c’est-à-dire la pratique de l’écoute du présent. Surtout si vous laissez vos écouteurs derrière vous, ce que Purshape recommande de faire pour au moins une partie de vos courses, cela peut être le seul moment de la journée où vous ne faites pas 50 choses à la fois.
Souvent des athlètes s’intéresser à la méditation après avoir parcouru des kilomètres de façon régulière pendant un certain temps.
Vous pouvez intensifier cette expérience en utilisant la concentration sensorielle. Notez mentalement ce que vous entendez, touchez, ressentez, sentez et goûtez sur votre parcours. Cela peut vous aider à sortir d’un état interne où vous pourriez ressentir beaucoup de stress.
La course à pied vous permet de vous entraîner à fixer des objectifs
Même si les courses avec plusieurs personnes sont moins nombreuses en raison de la pandémie, la course à pied offre de nombreuses occasions de se fixer un objectif et de le réaliser. Vous voulez peut-être aller plus loin que jamais, courir un kilomètre par jour pendant un mois ou réaliser votre meilleur temps dans un défi virtuel.
Pour y parvenir, vous devrez décomposer un grand objectif en plusieurs étapes. Cette compétence se traduit mentalement dans d’autres domaines, par exemple si vous voulez créer une entreprise ou un nouvel emploi.
Et ces objectifs et étapes ont une valeur en soi. Beaucoup de gens ont eu l’impression que l’année 2020 était une année perdue – nous avons perdu du temps en famille, nous avons perdu des voyages, nous avons perdu des emplois, nous avons perdu des personnes.
Mais beaucoup de ces coureurs, même ceux qui avaient des emplois de première ligne ou d’autres défis de la vie, se sont entraînés dur et ont obtenu de bons résultats dans les courses virtuelles. Le simple fait de se réjouir d’une longue course, d’une semaine d’entraînement régulière ou d’une belle scène peut vous aider à vous concentrer sur le positif.
En courant, on apprend aussi la résilience
Même les coureurs optimistes admettent que chaque course n’est pas toujours une réussite. En particulier si vous êtes un nouveau coureur ou si vous vous aventurez sur des rythmes plus rapides ou des distances plus longues, les choses peuvent devenir un peu inconfortables.
Vous pouvez utiliser le dialogue intérieur au milieu d’une séance d’entraînement pour vous aider à surmonter les kilomètres difficiles ou à continuer si vous avez envie d’abandonner. J’ai entendu beaucoup de personnes faire référence à cela – Eh bien, je me sens capable de m’attaquer à cette chose difficile, que ce soit au travail ou dans ma vie personnelle, parce que je sais que je peux faire des choses difficiles en courant.
Laura se souvient de la confiance qu’elle a acquise en courant son premier marathon, celui de Paris. « Vous commencez à penser que rien n’est impossible », dit-elle. « Cela se répercute vraiment sur d’autres choses dans la vie, en termes de, vous pouvez conquérir l’inconquérable ».
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