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Améliorer son cardio avec la corde à sauter

Il y a beaucoup de choses à aimer dans le fait de sauter à la corde, et de nombreux avantages qui vous donneront envie de l’ajouter à votre routine. Cet outil d’entraînement de la vieille école offre une forme bon marché et portable de cardio et de renforcement de l’ensemble du corps. De plus, elle peut vous permettre de faire un entraînement intense sans avoir à sortir de chez vous, ce qui en fait un excellent choix en ces temps de pandémie.

En outre, le saut à la corde peut procurer une foule d’avantages athlétiques importants, de la coordination à la puissance explosive en passant par l’agilité. Et un autre grand avantage : c’est tout simplement amusant.

Il n’est donc pas surprenant que la popularité de la corde à sauter soit en hausse. Max de PURSHAPE recommande cette activité comme un outil permettant de rester actif, surtout en cette période où de nombreuses personnes évitent encore de faire de l’exercice à l’intérieur des salles de sport.

Avant d’approfondir les avantages de la corde à sauter, voici ce que vous devez savoir sur ce type d’exercice exceptionnel.

 

Qu’est-ce que la corde à sauter ?

Le saut à la corde est une forme d’exercice qui consiste à faire tourner une corde autour de votre corps et à sauter par-dessus lorsqu’elle passe sous vos pieds. Il s’agit d’une forme d’entraînement cardiovasculaire puisque le mouvement constant augmente votre rythme cardiaque.

Le concept de base de la corde à sauter est simple. Mais en fonction de vos objectifs de remise en forme, il existe de nombreuses façons d’utiliser la corde à sauter.

Certaines personnes, par exemple, sautent à la corde à un rythme rapide pour s’entraîner à la vitesse et à l’agilité, tandis que d’autres se concentrent sur des mouvements de corde à sauter comme le double (sauter en l’air et balancer la corde sous vos pieds deux fois avant de retomber) pour développer une puissance explosive. D’autres encore utilisent la corde à sauter comme un exutoire créatif en expérimentant des mouvements plus uniques, proches de la danse. La façon dont vous choisissez de manier la corde vous appartient, bien sûr, totalement. Et si la corde à sauter peut constituer un excellent entraînement en soi, vous pouvez également l’utiliser comme échauffement ou refroidissement avant un entraînement aux poids, ou l’entrecouper d’exercices au poids du corps dans le cadre d’un entraînement par intervalles.

Comment les débutants peuvent-ils commencer à sauter à la corde ?

Vous n’avez pas besoin de compétences de base pour sauter à la corde. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une corde de la bonne taille, d’une surface appropriée, de vêtements confortables et d’un peu de savoir-faire.

Voici comment vous assurer que votre corde est de la bonne taille :

  1. Saisissez une poignée dans chaque main,
  2. mettez un pied au milieu de la corde et tirez les poignées jusqu’à votre poitrine de manière à ce qu’elles soient égales l’une à l’autre.
  3. Si le haut des poignées atteint vos aisselles, la taille de votre corde est correcte. Si elles sont trop courtes, il vous faut une corde plus longue. Si elles sont trop longues, vous pouvez ajuster la longueur en manipulant le dispositif de verrouillage qui se trouve à l’intérieur de la poignée ou en faisant un nœud solide sous les poignées de chaque côté de la corde.

Évitez de sauter à la corde sur des surfaces très dures, comme le béton ou l’asphalte, car elles peuvent être dures pour vos articulations. Les surfaces très souples, comme l’herbe et le sable, ne sont pas non plus idéales, car elles ne fournissent pas assez de force de rappel. Il faut sauter sur un tapis, si possible. Vous pouvez acheter un tapis de corde à sauter spécialisé ou simplement utiliser un tapis de yoga fin. Sauter sur un tapis permet d’atténuer l’impact sur vos articulations. Vous pouvez également sauter sur du bois ou tout autre type de sol de salle de sport

Pour ce qui est de la tenue vestimentaire, des chaussures de sport normales sont tout à fait adaptées et tous les vêtements confortables et pas trop amples (pour ne pas se prendre dans la corde) feront l’affaire.

En quoi consiste une bonne éxecution de corde à sauter ?

Elle doit commencer par une bonne posture – pensez à baisser les épaules et à les ramener vers l’arrière, à relever la poitrine, à garder le dos droit et à regarder droit devant vous. Placez vos coudes sur la ligne médiane de votre corps, à environ 5 cm de vos côtés, les mains étant dirigées vers l’extérieur. Faites travailler vos abdominaux ! Puis, avec une poignée dans chaque main, faites tourner la corde en décrivant de petits cercles avec vos poignets. Gardez une légère flexion des genoux, restez sur la plante des pieds et ne sautez que suffisamment haut pour franchir la corde, pas plus d’un centimètre. En gardant vos sauts au ras du sol, vous serez en mesure de sauter plus vite et plus longtemps, car vous ne dépenserez pas d’énergie excessive.

En ce qui concerne le jeu de jambes, commencez par les bases. Nous vous recommandons des sauts de bases (les deux pieds sautent une fois à chaque rotation de la corde) ou le double rebond de base (rebond de base, plus un petit saut entre chaque rotation).

Une fois que vous avez maîtrisé le geste, concentrez-vous sur les sauts à un rythme régulier. « C’est là que la magie opère », explique Max. Écouter de la musique et essayer de sauter en même temps que le rythme peut vous aider à établir un bon rythme, ajoute-t-il. Vous pouvez également choisir une chanson au rythme rapide et essayer de sauter dessus pour améliorer votre vitesse.

Une remarque, cependant : si vous n’avez jamais pratiqué la corde à sauter, assurez-vous d’y aller doucement, vous pourriez augmenter votre risque de blessures de surmenage. Commencer par 30 secondes de sauts entrecoupés de périodes de repos de même durée. Si vous pouvez le tolérer, augmentez progressivement la durée de l’intervalle. La corde à sauter étant une activité cardio-centrique à fort impact, parlez-en d’abord à votre médecin si vous avez des problèmes cardiaques ou des antécédents de blessures au bas du corps.

Avez-vous besoin d’une corde à sauter lestée ?

Lorsque vous achetez des cordes à sauter, vous pouvez remarquer que certaines cordes sont annoncées comme étant des cordes lestées. Il s’agit essentiellement de cordes qui sont plus lourdes que la moyenne. Une corde légèrement lestée (pensez à 120 grammes) peut être utile aux débutants, car elle vous permet de mieux sentir la rotation de la corde, ce qui peut vous aider à améliorer votre rythme et votre timing.

Les cordes lourdement lestées, en revanche, sont plus appropriées pour les sauteurs avancés, car elles ajoutent plus de résistance à votre entraînement. C’est comme si vous utilisiez des haltères de 2Kg dans chaque main pendant que vous sautez à la corde. Ce poids supplémentaire rendrait le saut à la corde plus difficile et serait particulièrement éprouvant pour vos épaules, vos bras et votre tronc.

À moins que vous ne soyez un sportif confirmé à la recherche d’un défi supplémentaire pour le haut du corps, vous devriez vous contenter d’une corde légèrement lestée ou d’une corde non lestée.

Avantages de la corde à sauter pour votre corps

1. Un cardio performant

Si vous recherchez une option cardio efficace, la corde à sauter est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Elle fait monter votre rythme cardiaque très rapidement. Cela s’explique par le fait que de nombreux groupes musculaires différents travaillent ensemble en même temps.

Le saut à la corde est une activité d’intensité vigoureuse, nous consideront qu’une minute d’activité d’intensité vigoureuse est à peu près la même que deux minutes d’activité d’intensité modérée (qui comprend des choses comme la marche rapide) en termes de bénéfices pour la santé (par exemple, réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète). Cela signifie que vous pouvez intégrer la corde à sauter à votre entraînement pour obtenir les mêmes avantages qu’une activité d’intensité modérée en deux fois moins de temps.

2. Renforcement du corps complet

Le saut à la corde renforce l’ensemble du corps. C’est vraiment un engagement de la tête aux pieds tout le temps. Le mouvement cible particulièrement les jambes, Jusqu’aux mollets, aux quadriceps et aux ischio-jambiers, ainsi qu’aux muscles des pieds et des chevilles. Il fait également travailler les muscles du tronc, les biceps et les épaules. Ce qui est vraiment génial, c’est que vous n’avez pas besoin de penser activement à faire travailler tous ces groupes de muscles en même temps lorsque vous sautez – cela se fait naturellement.

3. Augmente l’agilité

Une bonne éxecution de corde à sauter implique de se déplacer à partir de la plante des pieds, ce qui permet de développer un bon jeu de jambes et une bonne agilité. Cet avantage de la corde à sauter se traduit particulièrement bien dans les sports où vous devez changer de direction très rapidement. Pensez-y : boxe, Foot et volley-ball…

4. Améliore la coordination

Le saut à la corde exige beaucoup de coordination. Vos mains, vos pieds, et parfois même vos yeux, doivent travailler ensemble pour s’assurer que vous balancez la corde correctement, que vous sautez par-dessus au bon moment, et que vous répétez le mouvement à une cadence régulière. Ce haut niveau de coordination peut sembler très difficile au début, mais persévérez et vous verrez vos compétences de base s’améliorer. Au fur et à mesure, vous pourrez vous attaquer à de nouveaux schémas de jeu de jambes et à de nouvelles figures avec la corde, ce qui permettra à l’activité de rester fraîche et amusante.

 

Les bienfaits mentaux de la corde à sauter

1. Peut être méditatif

Bien que ce soit assez intense, sauter à la corde peut en fait être une activité très méditative. Je trouve toujours ma zone lorsque je commence à sauter à la corde. Une fois que vous entendez le rythme et que vous entrez dans votre groove, vous pouvez vous y perdre et oublier le temps qui passe. Une forme de méditation active qui vous permet de concentrer toute votre attention sur le maintien d’un rythme régulier – et rien d’autre. Vous pouvez également jouer à un jeu de pleine conscience, en fermant les yeux et en prenant 30 secondes pour simplement écouter le son de votre corde ou d’autres sons et sensations dans votre environnement et votre corps.

2. Améliore la conscience de son espace

Sauter régulièrement à la corde peut améliorer votre conscience spatiale. En effet, lorsque vous sautez à la corde, vous devez constamment être conscient de ce qui se trouve devant, derrière et sur les côtés, surtout si vous vous trouvez dans un petit espace, sinon vous risquez de heurter des objets proches avec votre corde. L’amélioration de la conscience spatiale que vous obtenez en sautant à la corde peut certainement faire de vous un meilleur athlète peu importe votre sport. Il y a beaucoup de scénarios où être conscient de l’espace et être capable d’être agile peut être très bénéfique.  

Pour conclure

Si vous avez peu de temps pour vous entraîner, faites 30 minutes de corde à sauter, cela permet de garder une activité et vous maintenir en forme. J’espère que cet article vous donnera envie de vous lancer et sauter sans vous arrêter 😉

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Hugo de PURSHAPE

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