Si vous avez hiberné tout l’hiver (ou, avouons-le, toute l’année), l’idée de trouver comment recommencer à faire de l’exercice peut vous sembler un peu intimidante. Et même s’il n’y a pas moyen d’y échapper – lorsque vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, vous perdez du terrain -, ne vous laissez pas décourager. Les défis peuvent être une bonne chose !
Il y a certaines choses auxquelles vous devez penser lorsque vous reprenez une routine d’entraînement, que vous ayez fait une pause au cours des dernières semaines, des derniers mois ou même des dernières années. L’entraîneur Elias de Purshape, sait ce qu’il faut faire pour s’adapter et éviter les blessures. Voici 11 choses à garder à l’esprit lorsque vous démarrez votre programme de remise en forme.
Planification
L’une des premières étapes avant de reprendre une routine d’entraînement est de planifier ce à quoi vous voulez que votre routine ressemble, et comment vous voulez y arriver. Si votre dernière séance d’entraînement remonte à un certain temps, il est préférable de commencer petit. « Faire trop de choses trop tôt peut vous submerger mentalement », déclare Elias. « Et une routine rigoureuse peut finir par vous sembler trop lourde à gérer, ce qui, en retour, vous fait vous sentir vaincu. » Comprenez que vous ne serez probablement pas aussi en forme que vous l’étiez, et ce n’est pas grave. Vous pouvez commencer avec seulement 10 minutes par jour ; l’objectif est simplement de bouger davantage.
Lorsque vous réfléchissez à la manière de recommencer à faire de l’exercice, pensez à vos habitudes, à vos objectifs et à votre emploi du temps et partez de là. Il peut également être utile de réfléchir à des moyens de vous motiver. Se lier à un compagnon d’entraînement (virtuel) est un excellent moyen de rester cohérent et d’être motivé. » Trouvez un ami qui fait déjà de l’exercice et qui a une routine. Cette personne peut être un élément de motivation essentiel », explique Elias Coach de Purshape. Si vous préférez partager la ligne de départ, trouvez un ami qui cherche également à reprendre une routine régulière. Ensemble, vous pouvez vous motiver et vous responsabiliser.
De plus, lorsque vous commencez une séance d’entraînement (ou après une longue interruption), il est bon de consulter votre médecin pour obtenir le feu vert avant de commencer surtout si vous avez plus de 40 ans.
Sur une note plus amusante, si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement depuis longtemps, vous voudrez probablement investir dans quelques éléments clés pour rendre votre entraînement confortable et agréable. Il peut s’agir d’une paire de baskets de course agréables à porter ou d’un soutien-gorge de sport qui vous soutienne réellement lors d’une séance de HIIT.
Fixer des objectifs
Lorsque vous reprenez votre routine d’entraînement, n’oubliez pas de vous fixer des objectifs pour rester concentré. Elias recommande de fixer un objectif S.M.A.R.T. – spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et sensible au temps. « Quel est votre objectif… courir un 5 km ? De vous sentir plus fort ? ». Commencez par là, puis créez un plan.
Programme
Lorsqu’il s’agit d’établir un programme d’entraînement, commencez par ce qui vous convient. Vous ne vous sentez à l’aise qu’en vous engageant un jour par semaine au départ ? C’est parfait ! Inscrivez-le sur votre calendrier et respectez-le. Ne vous sentez pas obligé de faire immédiatement cinq à six séances d’entraînement par semaine. « Vous ne pouvez pas passer à trois ou quatre jours par semaine sans avoir maîtrisé le premier jour, alors commencez simplement « , explique Elias. Lorsque vous serez à l’aise, essayez de passer à quatre jours par semaine. « Le corps réagit à la constance dans le temps, et vos résultats seront beaucoup plus rapides si vous parvenez à maintenir un rythme et une fréquence réguliers », explique Elias.
Exercices pour débutants à connaître
Il est toujours bon de s’assurer que vous connaissez les bases avant de reprendre une routine d’entraînement régulière. Les exercices de base de musculation tels que les squats, les fentes et les planches sont utilisés dans de nombreuses variantes et dans de nombreux types d’entraînements différents. Vous ne savez pas par où commencer ? Ces exercices fondamentaux sont ceux que tous les débutants devraient apprendre. Vous pouvez également consulter nos séances d’entraînement pour débutants si vous recherchez une routine complète qui tienne compte des débutants.
Quel que soit l’entraînement que vous choisissez, veillez à consacrer quelques minutes aux étirements avant et après votre entraînement. Les étirements sont particulièrement importants lorsque vous reprenez un programme de remise en forme. Un bon échauffement comprend des étirements dynamiques, et lorsque vous avez terminé votre entraînement.
Jours de repos actifs ou passifs
Une autre raison de ne pas se lancer dans un programme d’entraînement six jours par semaine : La récupération fait partie de l’activité physique. « Lorsque vous prenez un jour de repos, votre corps ne l’est pas. En fait, il travaille très dur pour se réparer et se reconstituer après tout le travail que vous lui avez fait subir », explique Elias. « Les jours de repos sont essentiels au bien-être à long terme. C’est un style de vie que vous créez maintenant, alors soyez réaliste quant à votre fréquence », ajoute-t-il.
Veillez à programmer des jours de repos dans votre routine. Vous pouvez choisir entre des jours de repos actifs – où vous faites toujours une sorte de mouvement actif, comme une marche tranquille, des étirements légers ou un tour de vélo – ou un jour de repos passif, où vous ne quittez pas votre canapé et réglez votre compte Netflix en mode « chill ». Les deux sont tout à fait acceptables (et nécessaires !) – les jours de repos actifs aident votre corps à récupérer en augmentant le flux sanguin et en contribuant à la réparation des muscles, et peuvent également vous aider à travailler sur des choses qui sont excellentes pour votre corps, comme la flexibilité. Les jours de repos passif, quant à eux, sont importants lorsque vous avez vraiment besoin que votre corps se repose. Veillez à ce que les jours de repos actifs soient d’une intensité faible à modérée (les experts conseillent de limiter votre activité à environ 50 à 60 % de votre effort maximal) et écoutez votre corps lorsque vous décidez du type de jour de repos qui vous convient.
L’importance des habitudes saines
Outre l’exercice, il est important d’intégrer d’autres habitudes saines dans votre nouvelle routine. Manger des aliments sains et nourrissants, réduire le stress, se concentrer sur la santé mentale et dormir suffisamment sont autant d’éléments qui devraient être prioritaires lorsque vous intégrez l’exercice dans votre vie. L’exercice physique est un « travail » – il demande plus de temps et d’énergie, donc vous pouvez vous sentir fatigué au début parce que vous brûlez plus de calories et que le corps essaie de s’adapter aux contraintes accrues dans les tissus », dit Elias. « Si je suis tellement épuisé que je marche comme un zombie, je peux opter pour un peu plus de sommeil un jour donné », ajoute-t-il. Vous pouvez donc vous coucher un peu plus tôt et faire une sieste certains jours… votre corps vous en remerciera.
Il y a de fortes chances que votre corps vous fasse savoir qu’il travaille dur par d’autres moyens. Il est donc important de l’écouter et d’apprendre à faire la différence entre une douleur agréable et une douleur désagréable. « Si vous ressentez une sensation bizarre ou une douleur, arrêtez de faire ce que vous faites », explique Elias. « Il y a en fait une ligne pas si fine entre l’inconfort musculaire d’une bonne séance d’entraînement, et la douleur vous indique que quelque chose ne va pas. »
Conseils de sécurité pour votre reprise
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, un échauffement et un retour au calme appropriés sont importants pour votre entraînement. C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures, et cela peut également aider à lutter contre les courbatures.
Un bon échauffement prépare votre corps à l’augmentation de l’activité et un retour au calme permet à votre rythme cardiaque de revenir à un rythme de repos normal. Ne faites pas d’économies : « Les muscles qui n’ont pas été habitués à une activité intense pendant un certain temps connaîtront une certaine forme de courbatures, ce qui signifie essentiellement que vous serez tendu et douloureux pendant 24 à 72 heures après votre séance d’entraînement », déclare Elias.
Un autre conseil de sécurité à garder à l’esprit est la forme. Il est important d’y aller doucement et de se concentrer sur la façon dont vous effectuez les mouvements. La qualité l’emporte sur la quantité, surtout lorsque vous venez de reprendre la forme. « Ralentissez », insiste Elias. « Soyez délibéré et conscient de vos mouvements. Prenez le temps de vous concentrer sur votre forme, sur votre respiration, sur votre contrôle. » C’est d’autant plus important qu’une technique et une forme correctes sont cruciales pour éviter les blessures, ajoute Elias.
Les erreurs à éviter
La principale chose à garder à l’esprit est d’y aller doucement. « Les gens ont tendance à en faire trop au début, et ils finissent [par se blesser] parce que le corps n’est pas préparé à l’activité supplémentaire », explique Max. « Les entraînements de faible intensité sont un bon moyen de réintroduire le corps à l’activité, à la fréquence et à la durée. » Après une semaine ou deux, vous pouvez augmenter l’intensité, dit-il, tant que vous ne perdez pas la forme.
Ces conseils vous aideront, nous l’espérons, à relancer votre programme d’entraînement. Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas qu’il est normal de se sentir parfois dépassé par les événements. Ne vous découragez pas, vous y arriverez !
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