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Le fitness à domicile : qu’est-ce que c’est et comment le pratiquer ?

Ce que c’est

Qu’est-ce que le home fitness ?
Le Home Fitness, que l’on peut traduire par « activité motrice à domicile », n’est pas seulement une méthode d’économie du sport, mais une véritable démarche.

Le home fitness se distingue du système traditionnel d’activité physique, c’est-à-dire le fait de se rendre dans des centres spécialisés, apparemment uniquement pour des raisons purement logistiques et économiques. Il s’agit d’une véritable méthode ou d’un système qui présente de nombreux avantages – par exemple le très haut degré de personnalisation, la spécificité, la variabilité, etc. – mais aussi quelques inconvénients – comme le manque d’accompagnement, la moindre motivation, la nécessité de grands espaces et la possibilité de faire du bruit, etc.

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Pourquoi le choisir

Pourquoi choisir le fitness à domicile ?
Le home fitness est encore considéré par beaucoup comme une nouvelle tendance ; en réalité, cela fait déjà plusieurs décennies que, surtout à l’étranger, il a conquis de nombreux amateurs d’esthétique et de santé.

Les personnes qui préfèrent disposer d’une salle de sport à domicile sont de plus en plus nombreuses, comme par exemple les personnes dites VIP, qui doivent recourir au home fitness pour retrouver une certaine intimité. À vrai dire, il existe de nombreuses raisons qui peuvent influencer positivement un tel choix ; par exemple :

  • Comme prévu, le besoin de confidentialité
  • Honte ou difficulté à rester dans un groupe
  • Problèmes logistiques, comme le fait d’être trop loin du premier centre de fitness disponible.
    les inconvénients temporels, tels que la rareté du temps libre dans la journée ou la semaine
  • Difficultés économiques, car l’amortissement de toute machine ou équipement, au terme de sa « pleine efficacité », est sans doute avantageux par rapport au coût d’un abonnement.
  • Besoins particuliers, comme ceux de certaines personnes handicapées
  • Besoins particuliers, comme le fait d’avoir un entraîneur personnel dédié, en l’absence de distractions, etc.
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Exigences et disponibilité

Que devez-vous savoir et que devez-vous avoir pour pratiquer le home fitness ?
Pour pratiquer le home fitness, il ne faut pas grand-chose, tant en termes d’espace que de ressources économiques, même si cela dépend du type d’entraînement en question. Il est important d’avoir une idée claire du type d’activité à pratiquer et de savoir que vous ne pourrez jamais égaler la variété des services et des équipements, ainsi que l’adéquation des locaux d’un centre de fitness. Pour donner un exemple trivial, il serait impossible – pour la plupart des gens – d’effectuer des activités de natation dans le cadre du fitness à domicile. De même, il serait inapproprié de faire du power lifting, de l’haltérophilie ou de l’haltérophilie olympique dans un appartement situé au deuxième étage d’un immeuble d’habitation. Les conditions et disponibilités essentielles pour pratiquer le fitness à domicile sont les suivantes :

Emplacement : comme nous l’avons déjà mentionné, tous les logements ne permettent pas de faire du fitness à domicile bruyant. Parfois, l’isolation acoustique entre les appartements est tellement réduite qu’il devient problématique de jouer même le banal vélo d’appartement.
Chambre : elle doit être adéquate et éventuellement confortable. Pour soulever deux haltères ou faire des abdominaux, moins de 5 mètres carrés suffisent, à peine plus qu’un placard. C’est différent si tu veux faire de la corde à sauter. Il faut encore plus d’espace pour installer une machine multifonctionnelle.
Équipement et matériel : par matériel, nous entendons tout ce qui va avec, comme le sol amortissant, l’insonorisation éventuelle des murs, etc. Par équipement, nous entendons les outils du métier : haltères, haltères, disques, machines de fitness (steppers, elliptiques, tapis de course, etc.), bancs multifonctions, barres murales, barres de traction, etc.
Un éventuel service d’entraînement personnel, ou en tout cas un guide pour démarrer
Ressources économiques pondérées et proportionnelles à l’investissement initial ; il est également possible d’acheter au fur et à mesure de la progression.

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Conditions préalables

Objectifs, équipements et services nécessaires au fitness à domicile.
L’analyse de vos objectifs est la première étape à franchir pour mettre en place une salle de sport à domicile de manière rationnelle. Par exemple, un marathonien qui souhaite s’entraîner chez lui les jours de pluie choisira nécessairement un tapis de course professionnel, tandis qu’un néophyte qui a besoin de perdre quelques kilos dans le confort pourra choisir un équipement simple et peu coûteux.

Le choix des services est également important. La présence constante d’un entraîneur personnel ou ses conseils périodiques, ou l’utilisation d’un manuel ou d’un site web fiable vous permettent de réaliser votre entraînement en toute autonomie.

Combien coûte une salle de gym à domicile pour le fitness à domicile ?
Aujourd’hui, le marché offre une large gamme de produits pour le fitness à domicile, depuis les classiques bancs et marches en PVC jusqu’aux équipements de dernière génération annoncés par les médias. Le prix et la qualité ne sont pas nécessairement proportionnels. Il faut aussi tenir compte de ses propres exigences ; il est inutile d’acheter un appareil de fitness à 3000 euros si vous l’utilisez 2 fois par semaine pendant une demi-heure ; de même, il est inutile d’acheter un banc multifonction qui permet de stabiliser 500 kilos, si tout au plus on en charge 40. L’erreur d’appréciation inverse peut même s’avérer dangereuse ; les cas où des machines et des structures s’effondrent sous l’effet d’une charge excessive ne sont pas rares, il faut donc faire attention à l’étiquette et à l’assemblage de l’équipement. Il est bon de demander la garantie du produit et, si possible, de consulter un technicien.

De combien d’espace est-ce que je dispose pour ma salle de gym à domicile ?
Dans de nombreux cas, l’espace représente le plus grand obstacle à surmonter pour réussir à installer votre propre « home gym ». Heureusement, il existe aujourd’hui sur le marché différents types d’équipements qui peuvent être facilement pliés et rangés après utilisation. Cependant, dans de nombreux cas, la qualité de l’équipement va de pair avec sa taille ; en effet, il est difficile d’installer une salle de sport professionnelle dans de petits espaces.

Il est également important de vérifier chaque détail, notamment l’esthétique par rapport à la pièce – les goûts des éventuels colocataires – la présence de prises électriques à proximité (au cas où vous auriez besoin d’utiliser l’électricité), le revêtement de sol et son étanchéité (un tapis de course professionnel peut peser plus de 150 kg). Si vous devez acheter des surcharges libres, préférez celles qui sont en caoutchouc, ou achetez des tapis pour protéger le sol.

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Pour commencer

Commencer à faire du fitness à domicile.
Toutefois, avant d’acheter un équipement, vous devez décider du type d’entraînement, ou du moins du système, que vous souhaitez suivre.

L’équipement de base, par exemple, est constitué de matériel peu coûteux, pliable et facile à déplacer (tapis, corde, chevilles, haltères stationnaires, bandes élastiques, steppers, etc.)
Les équipements intermédiaires sont plus chers et comprennent des équipements plus confortables et fonctionnels (vélos, haltères à charges variables, banc multifonctionnel simple, haltère et quelques disques, barres de traction, etc.)
L’équipement avancé comprend enfin l’équipement semi-professionnel qui prend beaucoup de place et coûte encore plus cher (en plus de ce qui précède, au lieu du simple banc, un banc inclinable jusqu’à 90° et éventuellement multifonctionnel avec des câbles, une autre haltère mais en forme d’AZ, un tapis de course, un vélo, un stepper).
Il est toutefois conseillé de prendre conseil auprès d’un professionnel qui, en évaluant votre condition physique générale, optimisera le choix de la méthode d’entraînement la mieux adaptée à vos besoins personnels et vous conseillera sur l’achat de l’équipement le plus approprié. Les avantages d’un service de personal training, une figure professionnelle en plein essor et déjà largement consolidée, sont désormais bien connus.

Aussi l’achat d’un bon manuel, ou la consultation de notre site web, peut donner une aide valable pour s’entraîner avec la méthode sans risquer de commettre de graves erreurs. Avant de commencer toute forme d’entraînement à domicile, il est toujours préférable de consulter votre médecin afin d’éviter les risques inutiles et de procéder à des examens préventifs (électrocardiogramme, etc.), surtout si vous n’avez jamais pratiqué, ou ne pratiquez pas, d’activité physique depuis longtemps.

Vous devez également tenir compte du facteur psychologique et de la motivation. Les gymnases, le coach et la communauté, en fait, stimulent le travail, surtout dans les séances de groupe guidées. Si l’on considère ensuite que ces services ont souvent un coût important, la motivation augmente encore. A la maison, en revanche, il est plus facile de céder à la paresse. Pour ces raisons, la présence d’un entraîneur personnel devient sans aucun doute une incitation supplémentaire à travailler dur. Il n’a pas besoin d’être omniprésent ; l’entraîneur personnel est parfaitement capable de juger de la manière d’aborder les différents exercices ainsi que les améliorations et les résultats de manière systématique mais périodique. L’œil attentif d’un entraîneur contrôle systématiquement l’exécution des exercices qui, s’ils sont mal faits, peuvent créer des déséquilibres à long terme. Comme nous l’avons décrit dans l’article dédié, avant de choisir un entraîneur personnel, il est conseillé d’évaluer ses compétences et sa discrétion, indépendamment de son apparence physique ou de ses bonnes aptitudes relationnelles.

Comment faire

Comment pratiquez-vous le home fitness ?
L’organisation d’une séance de fitness à domicile n’est pas différente d’une autre. Toute bonne séance d’entraînement doit être décomposée microscopiquement en trois phases.

Première phase de l’entraînement de fitness à domicile.
La première phase est l’échauffement général et spécifique, qui peut durer entre 7 et 15 minutes. Il sert essentiellement à activer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, à réchauffer les muscles, les tendons et les articulations. Un bon échauffement protège contre différents types de traumatismes, tels que les contractures, les foulures et les déchirures. Il est préférable de commencer par des mouvements doux, sans forcer, en augmentant progressivement l’intensité des exercices qui solliciteront les différentes parties du corps. L’échauffement peut être réalisé en corps libre ou à l’aide de petits équipements tels qu’un step, un spinning bike, un vélo vertical ou horizontal, un tapis de course, un cross-trainer, un rameur, des toupies élastiques, des cordes, etc. Il est clair que dans une salle de gym à domicile, tous ces outils ne peuvent pas exister en même temps, il suffit de choisir ceux qui correspondent le mieux à vos besoins.

Deuxième phase de l’entraînement de fitness à domicile.
La deuxième phase est celle du corps ou du centre d’entraînement, c’est-à-dire celle où l’on pratique les exercices spécifiques au stimulus d’entraînement (hypertrophie, amincissement, etc.). Cette phase est également liée au développement des facteurs de bonne santé – amélioration du tonus et de la force, efficacité cardio-circulatoire et respiratoire, souplesse et mobilité, etc. En outre, des facteurs subjectifs doivent être pris en compte. Si vous menez une vie très sédentaire, vous devez accorder plus d’attention aux muscles du tronc afin de créer un bon soutien pour votre colonne vertébrale, et aux muscles des épaules pour contrecarrer la tendance à la cyphose. Il est également important de renforcer les jambes, en particulier l’articulation du genou – voir syndrome fémoro-patellaire et tendinite rotulienne. Pour ceux qui veulent perdre du poids, nous recommandons un travail aérobique constant pendant au moins 40′, à réaliser de manière progressive, ou circuit training ; il en existe différents types, uniquement aérobique, avec des exercices musculaires, fortement HIIT, etc. Pour les débutants, la meilleure solution est de s’entraîner 2 ou 3 fois par semaine, avec des exercices de tonification (2 séries de 12/15 répétitions chacune peuvent suffire) en combinaison avec d’autres exercices d’aérobic. En revanche, ceux qui sont particulièrement axés sur la tonification, le renforcement ou la masse, peuvent organiser leur entraînement en 3 séances : poitrine/biceps, dos/épaules, jambes/triceps, ou un groupe musculaire par jour. Tous les protocoles doivent suivre une logique très précise, en consacrant un temps égal aux muscles agonistes et antagonistes – en l’absence de déséquilibres à corriger -, en choisissant des exercices adaptés à son niveau de préparation, en s’entraînant sur de courtes périodes mais avec régularité plutôt qu’avec des séances peu fréquentes.

Troisième phase de l’entraînement de fitness à domicile.
La troisième phase est celle de la fatigue, à laquelle de nombreuses personnes associent des exercices de souplesse musculaire (étirements) et de mobilité articulaire. Il est essentiel de consacrer au moins 7 à 15 minutes à la défatigue, tandis que les exercices de flexibilité et de mobilité – qui devraient occuper des séances entières – ne peuvent être effectués correctement en moins de 20 minutes ; plus vous consacrez de temps à chaque exercice individuel, meilleurs seront les résultats. D’une manière générale, il est préférable de faire moins d’exercices correctement, avec soin, que plus mais de tranches. L’entraînement à la flexibilité exige que vous ressentiez la sensation typique d’étirement, sans aller jusqu’à ressentir une douleur réelle, et que vous la mainteniez pendant une période et un nombre de fois variables.

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Hugo de PURSHAPE

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