Purshape c’est des centaines de programmes à portée de doigt Fitness, yoga, musculation, course à pied, natation ou encore nutrition. Découvrez des programmes adaptés à la pratique à domicile pour rester en forme simplement, selon votre rythme.
Contenu du programme :
Crunch pied au sol
Le crunch standard se fait sur le sol. Pour être plus confortable, vous pouvez le faire sur un tapis d’exercice ou de yoga.
Pour faire un crunch :
- Allongez-vous sur le dos. Posez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Pliez les genoux et placez vos bras en travers de votre poitrine. Contractez vos abdominaux et inspirez.
- Expirez et soulevez le haut de votre corps, en gardant la tête et le cou détendus.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
Conseils de sécurité :
- Utilisez votre tronc pour soulever le haut de votre corps. Si le mouvement vient de votre tête ou de votre cou, vous augmentez le risque de blessure.
- Faites des mouvements lents et contrôlés. Les mouvements rapides n’engagent pas les bons muscles.
- Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête, mais cela peut fatiguer votre cou. Il est préférable d’essayer ce placement des mains après avoir maîtrisé la bonne forme.
Pompes serré
Mettez-vous à quatre pattes, les mains jointes sous votre poitrine. Placez vos index et vos pouces de façon à ce qu’ils se touchent, formant ainsi un losange, et étendez vos bras de façon à ce que votre corps soit surélevé et forme une ligne droite de la tête aux pieds.
Descendez votre poitrine vers vos mains, en veillant à ne pas écarter les coudes sur les côtés et en gardant le dos plat. Arrêtez-vous juste avant que votre poitrine ne touche le sol, puis remontez à la position de départ.
Squat avec haltère
Choisissez des haltères d’un poids qui vous permettra de réaliser les séries d’exercices que vous avez choisies. Des essais et des erreurs vous permettront de trouver un poids approprié. Commencez par un poids léger. Dix squats par série est un nombre raisonnable à viser pour cet exercice.
- Posez un haltère sur chaque épaule, l’extrémité de l’haltère pointant vers l’avant.
- Placez les pieds à peu près aussi larges que les hanches. Gardez les talons fermement plantés sur le sol et ne les laissez pas se soulever pendant l’exercice.
- Contractez les muscles abdominaux. Vous pouvez les identifier en faisant semblant de vous racler la gorge ou en toussant. Vous remarquerez que les « abdos » se resserrent automatiquement dans la région de l’estomac.
- Tenez-vous droit, les épaules tirées vers l’arrière et en bon équilibre.
- Dirigez vos fesses vers l’arrière lorsque vous commencez à abaisser votre corps en pliant les genoux. Faites-en un mouvement délibéré. Si vous vous concentrez sur ce mouvement des fesses vers l’arrière, vous avez pris un bon départ avec le squat. Ne courbez pas le dos vers l’avant pendant la descente ou lorsque vous revenez à la position de départ.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez descendre moins loin que la distance totale jusqu’à ce que vous développiez une bonne forme.
- Appuyez sur vos talons pour redresser vos genoux et vos hanches et remontez en position debout. Veillez à garder la poitrine haute pour que le dos reste en position neutre.
Super Man
Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras tendus devant vous, paumes vers le bas.
Levez les bras, le haut du corps, les pieds et les genoux du sol, en gardant votre poids ancré au sol au niveau des hanches. Vous devriez sentir une contraction dans les fessiers et le bas du dos.
Maintenez cette position pendant trois secondes, puis redescendez vos bras et vos jambes.
Squat Sumo
Commencez en position debout, les pieds bien écartés et les orteils pointant à un angle de 45°. Par écart, nous entendons un écart supérieur à la largeur des épaules – environ 30 cm de chaque côté de votre épaule.
Mettez-vous en position accroupie, en pliant les hanches et les genoux et en vous asseyant en arrière. Gardez la poitrine haute et les genoux écartés. Continuez à vous baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou même légèrement en dessous si vous en avez la force. Ensuite, remontez jusqu’à la position de départ. Veillez à ne pas décoller vos pieds du sol et à ne pas arrondir le bas de votre dos lorsque vous effectuez le sumo squat.
Dips au sol
Position de départ
- s’asseoir sur le sol
- les jambes sont légèrement pliées
- rapprochez les pieds et posez-les sur le sol
- soutenez votre corps en plaçant les mains derrière votre dos
- les coudes sont dirigés vers l’arrière, le bout des doigts est dirigé vers les pieds
- gardez le dos droit
- pousser les bras à travers
- remontez votre hanche jusqu’à ce que le corps soit aligné
- Poussez les pieds un peu plus vers l’avant.
Exécution correcte
- pliez lentement vos coudes
- votre corps s’enfonce maintenant
- essayez de garder la hanche haute et le corps aligné
- l’amplitude du mouvement est faible, bien que vous puissiez
- sentir la tension dans les triceps
- repoussez votre corps vers le haut
- répétez l’exercice plusieurs fois pour un entraînement efficace des triceps
- les bras sont toujours un peu pliés
Abdo V-up
Pour effectuer un V-Up abdominal, allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis de gymnastique, puis tendez les bras derrière votre tête. Le dos de vos mains doit toucher le sol tandis que vos paumes sont tournées vers le plafond. Gardez vos pieds joints et vos orteils pointés vers le plafond. Pour commencer l’exercice, gardez vos jambes droites et soulevez-les. Dans le même temps, décollez le haut de votre corps du sol et attrapez vos orteils avec vos mains. Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous atteignez vos orteils, puis redescendez lentement à la position de départ pour terminer la première répétition.
Pour rendre l’exercice plus difficile, ne laissez pas vos pieds ou le dos de vos mains toucher le sol lorsque vous vous allongez. Essayez d’effectuer au moins 10 répétitions, puis étirez le bas du dos et les jambes une fois que vous avez terminé la première série. Vous pouvez limiter le nombre de séries à trois les premières fois que vous effectuez un exercice de V-Up abdominal. Vous pouvez commencer à ajouter des séries une fois que vous êtes en mesure d’effectuer l’exercice avec aisance.
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