Développer la force du haut du corps peut être aussi simple que de se concentrer sur le perfectionnement de deux mouvements importants, la poussée et la traction (ou tirage). Ces deux mouvements de base nous permettent d’accomplir de nombreuses fonctions quotidiennes, et pas seulement des exercices ou des sports, y compris des tâches fonctionnelles telles que soulever des boîtes et tirer des portes pour les fermer.
Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons nous pencher sur l’importance d’un seul de ces mouvements fondamentaux : la traction (ou tirage). Les exercices de traction nous permettent de renforcer les muscles cruciaux du haut du corps, notamment les épaules, le dos, les abdominaux et les biceps. Des muscles de « traction » forts nous permettent non seulement de tirer simplement des objets vers nous, mais aussi de nous concentrer sur des objectifs de musculation du haut du corps, tels que les tractions ou les soulevés de terre. Les exercices de traction peuvent être effectués à l’aide d’un large éventail d’équipements de gym, y compris les élastiques de musculation à la traction, les machines de musculation et les exercices de poids corporel.
Continuez à lire pour découvrir les 5 meilleurs exercices de traction que vous pouvez essayer à la maison !
- Qu’est-ce que les exercices de traction ?
- Les meilleurs exercices de traction pour un entraînement à la maison
- N’oubliez pas vos exercices de poussée !
- Pourquoi ne pas ajouter des exercices de traction à votre programme d’exercices ?
Qu’est-ce que les exercices de traction ?
Les exercices de traction visent à renforcer les muscles qui nous soutiennent et nous permettent d’effectuer des mouvements de traction ou tirage. Les mouvements de traction se produisent chaque fois que nous utilisons notre force pour attirer un objet vers notre corps.
La façon la plus simple d’imaginer ce mouvement est de penser à tirer sur une porte pour la fermer. Vous saisissez la poignée de la porte et utilisez vos muscles pour tirer la porte vers votre corps jusqu’à ce qu’elle se ferme. En termes d’exercice, le mouvement de traction le plus courant est le classique pull-up. Cet exercice de traction fait appel à une série de muscles vitaux du haut du corps, impliquant principalement les différents muscles du dos, ainsi que les muscles des épaules et des bras.
En termes moins simples, les exercices de traction peuvent être décrits comme des « contractions concentriques ». Cela signifie que vos muscles se contractent, ou raccourcissent, pour rapprocher un objet de votre corps, ou votre corps d’un objet. Vous pouvez visualiser cela en regardant une traction en action !
Les principaux muscles que nous devons cibler lorsque nous effectuons des exercices de traction sont les suivants :
- Dorsaux
- Rhomboïdes
- Trapézoïdes
- Deltoïdes
- Triceps
- Biceps
- Ischio-jambiers
- Abdominaux
- Dos
Les exercices de traction sont opposés aux exercices de poussée, qui éloignent les objets du corps, bien que les deux mouvements utilisent des muscles de soutien similaires pour atteindre leur objectif. Pour entraîner vos biceps ou vos triceps, par exemple, vous devrez effectuer des mouvements de poussée et de traction en levant et en abaissant vos avant-bras. Outre le pull-up, les exercices de traction les plus populaires sont le rowing, les flexions de biceps avec élasiques, les tractions latérales et les bridges fessiers avec bandes de résistance.
Les meilleurs exercices de traction pour un entraînement à la maison
La liste des exercices de traction que vous pouvez essayer à la maison est énorme ! Il existe une gamme fantastique d’exercices de traction pour les pectoraux, le haut du corps, l’horizontale et la verticale que vous pouvez pratiquer avec un équipement minimal et sans abonnement coûteux à une salle de sport.
Avec une sélection d’élastiques de musculation, y compris des bandes de résistance pour les tractions et des bandes pour les cercles de hanches, vous pouvez créer une séance d’entraînement complète à la maison qui offre un excellent niveau de résistance pour les muscles de traction.
Les exercices que nous avons énumérés ci-dessous peuvent tous être effectués avec une bande de résistance et des élastiques de musculation. Dans le cas du pull-up, la bande peut vous aider à acquérir la force nécessaire pour effectuer un pull-up complet, sans assistance. Pour les autres exercices de traction du haut du corps, comme les flexions de biceps avec bande, la bande de résistance rend le mouvement beaucoup plus difficile. Au fur et à mesure que vous sentez votre force se développer, vous pouvez remplacer les bandes de résistance légères par des bandes plus fortes.
Essayez d’effectuer 10 à 15 répétitions des exercices ci-dessous, bien que vous puissiez avoir du mal à atteindre cet objectif lorsque vous vous entraînez à faire des tractions ! Vous pouvez transformer ces exercices de traction en un circuit dédié aux tractions, ou les ajouter à vos routines d’entraînement du haut du corps existantes.
N’oubliez pas de vous étirer avant et après tout exercice de musculation intense !
Traction assistée avec bande de résistance
Les tractions sont un exercice classique de tirage. C’est vraiment le meilleur moyen de cibler tous les principaux muscles du haut du corps impliqués dans le mouvement. Si vous avez déjà essayé de faire une traction, vous savez aussi que pour réaliser un pull-up complet, il faut de l’entraînement et de la force si vous êtes un débutant.
Si vous débutez ou si vous n’avez pas pratiqué de tractions depuis longtemps, les bandes d’assistance aux tractions sont conçues pour soulager vos muscles. Vous serez en mesure d’améliorer votre force beaucoup plus rapidement. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous finirez par être capable de soulever tout le poids de votre corps sans aide.
Voici comment faire une traction assistée avec bande :
- Passez une bande d’assistance à la traction sur votre barre de traction et à travers elle-même, de sorte que la longue extrémité pende.
- Saisissez la barre à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules et placez un genou ou un pied dans la bande de résistance.
- Laissez la bande de résistance soulager le poids de vos bras, puis tirez-vous vers la barre.
- Lorsque vous avez atteint votre maximum, redescendez.
- Répétez l’exercice.
Merci à ProTrainer pour la vidéo.
Rowing assis avec bande de résistance
Le rowing assis (ou exercie du rameur) avec bande de résistance est un excellent moyen de faire travailler les muscles du dos. Ces exercices de tirage ciblent efficacement les rhomboïdes, les dorsaux et les deltoïdes. Vous imitez essentiellement les mouvements d’un rameur, mais vous utilisez une bande pour créer la résistance.
Voici comment faire des rameurs assis avec une bande :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et le dos droit.
- Passez une bande de résistance autour de vos pieds ou d’un support solide, comme un cadre de lit.
- Prenez les extrémités de la bande dans chaque main et tenez-les à hauteur de poitrine.
- Gardez le dos et les jambes droits pendant que vous utilisez vos bras pour tirer les extrémités de la bande vers vous.
- Continuez à tirer jusqu’à ce que vos coudes soient derrière vos omoplates, pour compléter une rangée.
- Relâchez lentement pour revenir au point de départ et répétez.
Merci à Basile Guillouzo pour la vidéo.
Rowing penché en avant avec bande de résistance
Le rowing penché vers l’avant est l’un des meilleurs exercices de tirage qui ciblent les muscles du dos. Vous pouvez effectuer une version légère et ciblée de ce mouvement en utilisant une longue bande de résistance dans votre salon !
Vous pouvez effectuer cet exercice avec un ou deux bras, en fonction de votre entraînement ou de l’énergie qu’il vous reste. Les instructions ci-dessous concernent les deux bras.
Voici comment faire des étirements avec une bande :
- Tenez-vous debout avec vos pieds fermement au-dessus du centre d’une longue bande de résistance.
- Tenez les extrémités de la bande de chaque côté de votre corps.
- Penchez votre dos vers l’avant, de manière à vous pencher sur vos pieds à un angle de 45 degrés. Veillez à garder votre dos complètement droit.
- Tirez la bande vers le haut avec vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient derrière votre dos.
- Redescendez lentement vos bras pour effectuer une rangée.
- Répétez l’exercice.
Merci à Tanguy Max Coaching pour la vidéo.
Flexion des ischio-jambiers debout avec bande de résistance
Les muscles des jambes sont un élément de soutien important dans les mouvements de tirage, il est donc important de garder des ischio-jambiers forts pour les entraînements intenses des jours de traction.
Les flexions des ischio-jambiers, ou flexions des jambes, sont un exercice classique pour les jambes, mais vous n’avez pas besoin d’une grosse machine à la salle de sport pour les faire. Avec une bande de résistance courte ou un cercle de hanches, vous pouvez exercer vos ischio-jambiers à la maison. Il existe plusieurs variétés de cet exercice que vous pouvez pratiquer en position debout, assise ou couchée.
Voici comment faire des flexions des ischio-jambiers en position debout :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez-vous à une chaise ou à un mur pour vous soutenir.
- Tenez fermement une extrémité de la bande de résistance avec votre pied gauche et enroulez l’autre extrémité autour de votre cheville droite.
- Levez votre jambe droite légèrement du sol et pliez-la au niveau du genou.
- Poussez votre pied vers l’arrière et étendez votre jambe derrière vous.
- Revenez au point de départ, en gardant le pied soulevé du sol, et répétez l’exercice.
- Changez de pied et répétez l’exercice sur votre jambe gauche également.
Merci à Audrey pour la vidéo.
Flexion des biceps avec bande de résistance
Des bras forts sont essentiels pour un haut du corps sain. Pour effectuer efficacement des mouvements de traction, vous aurez besoin de la force de vos biceps. Là encore, vous n’avez pas besoin d’haltères ou d’une machine de musculation pour commencer à entraîner vos biceps ; vous pouvez le faire chez vous avec une longue bande de résistance.
Tout comme les rangs pliés sur bande que nous avons pratiqués précédemment, vous pouvez effectuer des flexions de biceps sur bande avec un seul bras ou avec les deux bras simultanément.
Voici comment faire des flexions de biceps avec une bande :
- Tenez-vous debout, pieds joints, au centre d’une longue bande de résistance.
- Tenez chaque extrémité dans l’une de vos mains, les paumes tournées vers le plafond.
- Gardez le dos droit et levez vos avant-bras jusqu’à ce que vos mains atteignent vos épaules (gardez vos coudes et vos biceps verrouillés).
- Abaissez lentement vos avant-bras jusqu’à ce qu’ils forment un angle droit avec vos coudes.
- Tirez à nouveau vos avant-bras vers vos épaules et descendez.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Meric à Mon Espace Training pour la vidéo.
N’oubliez pas vos exercices de poussée !
N’oubliez pas d’inclure des exercices de poussée dans votre programme d’entraînement hebdomadaire. Ces deux types de mouvements sont essentiels non seulement pour le sport et l’athlétisme, mais aussi pour les activités fonctionnelles quotidiennes, même si ce n’est qu’autour de la maison.
Les exercices de poussée ciblent des muscles similaires à ceux des exercices de traction, mais en mettant davantage l’accent sur les grands pectoraux ou les muscles de la poitrine et les muscles des jambes tels que les quadriceps et les fessiers. Pour un régime de fitness équilibré et un développement musculaire équilibré, vous devez inclure une séance de poussée et une séance de traction dans votre programme d’entraînement musculaire.
Les exercices de poussée doivent toujours précéder les exercices de traction afin de donner à votre corps les meilleures chances d’obtenir des gains et de récupérer. Les programmes d’entraînement fractionnés, tels que les populaires exercices de poussée et de traction ou de poussée et de traction des jambes, sont un excellent moyen de s’assurer que votre programme d’exercices est varié.
Pourquoi ne pas ajouter des exercices de traction à votre programme d’exercices ?
Les exercices de traction sont une partie essentielle de tout programme d’entraînement de la force du haut du corps, que vous cherchiez à vous muscler pour votre sport ou à développer une forme fonctionnelle pour vos activités quotidiennes.
Une routine d’entraînement de traction bien planifiée peut sérieusement compléter votre force du haut du corps et l’esthétique de votre corps, vous donnant la force et l’endurance musculaire pour atteindre des objectifs de fitness plus larges. Pourquoi ne pas ajouter des exercices de traction à vos circuits de musculation du haut du corps ?
Découvrez notre programme d’exercice de musculation avec élastiques de musculation.
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