Que vous fassiez du jogging, de la natation, du vélo ou de la musculation, la fin de votre séance d’exercice n’est pas la fin du défi. Savoir quoi manger après une séance d’entraînement peut jouer un rôle essentiel pour aider votre corps à faire le plein, à se réhydrater et à récupérer après l’exercice, ainsi que pour aider vos muscles à se reconstruire.
Vous n’avez pas besoin de manger une tonne après votre séance d’entraînement, mais c’est une erreur d’éviter de manger. Vous devez penser à faire le plein d’énergie pendant que vous vous refroidissez – c’est le but d’une collation post-exercice.
Sommaire
Pourquoi il est important de manger après une séance d’entraînement ?
Pour commencer, vous devez reconstituer les glucides et le glycogène (le glucose stocké dans vos muscles) que vous venez d’épuiser pendant votre entraînement.
Vous devez également consommer des protéines de haute qualité pour construire et réparer le tissu musculaire qui a été détruit pendant l’entraînement et pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, qui est essentielle à la récupération musculaire et à l’adaptation à l’exercice. Pendant l’exercice – en particulier l’entraînement musculaire – vos muscles subissent des micro-déchirures. La consommation de protéines peut aider à reconstruire et à réparer ces fibres musculaires endommagées.
Il est également important de remplacer les liquides perdus en raison de la transpiration et de la respiration intense, ainsi que de consommer des aliments riches en antioxydants pour protéger vos cellules des dommages causés par l’exercice.
En revanche, sauter une collation post-entraînement peut augmenter votre niveau de fatigue et inhiber les processus de réparation et de récupération de votre corps. Cela peut également diminuer vos performances lors de votre prochain exercice.
Que manger après le sport ?
La pierre angulaire de la nutrition post-entraînement est une combinaison judicieuse de protéines, de glucides et de liquides. La recommandation de base est de consommer 10 à 20 grammes de protéines après une séance d’entraînement, en fonction de votre poids corporel. Et selon le type d’exercice que vous avez effectué, ajustez votre ratio glucides/protéines.
Par exemple, après une séance de musculation, visez un rapport de 2 pour 1 entre les glucides et les protéines (soit 20 à 40 grammes de glucides et 10 à 20 grammes de protéines). Si vous avez effectué une séance d’endurance (aérobique) comme le jogging, le rapport passe à 3 pour 1 (avec 30 à 60 grammes de glucides et 10 à 20 grammes de protéines).
Un autre élément clé à garder à l’esprit lorsque vous faites le plein d’énergie après une séance d’entraînement : l’intensité et la durée de l’exercice que vous venez de faire.
Les personnes qui s’entraînent deux à trois fois par semaine pendant 30 à 45 minutes peuvent facilement récupérer en prenant leur repas équilibré habituel qui contient des glucides (pour faire le plein d’énergie) et des protéines (pour construire et réparer les muscles), comme des flocons d’avoine et des œufs, du yaourt et du granola, un sandwich et du lait, ou du poulet et du riz.
Ceux qui passent 60 à 70 minutes à s’entraîner à une intensité plus élevée pourraient bénéficier d’une collation de 200 calories composée de glucides et de protéines. Et les athlètes plus sérieux (pensez à quelqu’un qui s’entraîne jusqu’à 4 heures par jour) devraient se ravitailler rapidement, en visant une collation beaucoup plus calorique, à base de glucides et de protéines.
C’est également une erreur de se fier uniquement à son intuition, car la recherche suggère que les gens ne font pas toujours des choix optimaux pour des collations saines après l’exercice. Dans une étude de 2018 parue dans Nutriments, les chercheurs ont présenté à des personnes fréquentant une salle de sport le choix d’une collation à consommer après avoir terminé leurs séances d’entraînement. Les participants ont été choisis au hasard pour faire le choix avant ou après la séance d’entraînement – et le moment a fait une différence. Les participants étaient 26 % moins susceptibles de choisir une pomme après l’entraînement et 45 % plus susceptibles de choisir un brownie que s’ils avaient choisi un en-cas avant l’entraînement. Les résultats de l’étude soulignent que la planification est essentielle.
Voici quelques bons choix de collations post-entraînement qui répondent à tous les critères importants :
- Le lait chocolaté. Le lait au chocolat contient tout ce dont vous avez besoin après une séance d’entraînement : des glucides, des protéines, des liquides et des électrolytes. En fait, la consommation de lait après l’exercice améliore la synthèse des protéines musculaires et la réhydratation, reconstitue les réserves de glycogène et atténue les douleurs musculaires post-exercice.
- Des œufs et des toasts à base de céréales complètes. Qu’ils soient durs, brouillés, pochés ou dans une omelette aux légumes, les œufs sont une source stellaire de protéines (avec une moyenne de près de 11 grammes de protéines pour un grand). Quant aux toasts, ils fournissent des glucides de haute qualité.
- Un smoothie (composé de poudre de protéines de lactosérum, d’eau de noix de coco, de fruits et de légumes). Les fruits et les légumes contiennent des antioxydants qui protègent les cellules des dommages causés par l’exercice, et les protéines contribuent à la réparation des muscles. Les protéines de lactosérum, en particulier, réduisent de manière significative les niveaux sanguins post-exercice pour les biomarqueurs de dommages musculaires dus à l’entraînement de force.
- Des fruits secs et des noix avec une portion de jus de cerises acidulées. Les fruits et les noix apportent des glucides, des protéines et des graisses saines, et le jus de cerise peut aider à réduire les douleurs musculaires post-exercice. En fait, des recherches ont montré que la consommation de jus de cerises, qui contient des substances phytochimiques aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, améliore la récupération de la force musculaire après un exercice intensif de musculation.
- Du yaourt, des baies et un peu de granola. La combinaison du yaourt, qui est riche en protéines, et des baies, qui contiennent des glucides et des antioxydants, permet de reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles et contribue à la récupération musculaire. Le granola ajoute du croquant et de la saveur.
Ce qu’il faut éviter de manger après une séance d’entraînement
Règle n° 1 : Évitez de consommer des protéines pures juste après l’entraînement, car votre corps les utilisera à nouveau comme énergie. Évitez également les aliments composés principalement de sucre (biscuits, bonbons, etc.) ou de matières grasses, comme une poignée de noix (sans yaourt ni fruit pour équilibrer les graisses) ou des aliments frits. Ces choix ne vous aideront pas à reconstituer vos muscles comme vous en avez besoin, et leur teneur élevée en graisses ou en sucre pourrait perturber votre intestin. Le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les liquides est vraiment essentiel pour la récupération post-entraînement.
Quand faut-il manger après le sport ?
Les 30 à 45 minutes qui suivent une séance d’entraînement constituent la fenêtre optimale pour utiliser la nutrition afin d’aider votre corps à récupérer de l’effort physique. Les enzymes qui contribuent au processus de resynthèse musculaire et à la reconstitution du glycogène sont les plus actives juste après l’exercice. Si vous n’avez pas envie de manger beaucoup juste après une séance d’entraînement, ne vous en faites pas : Prenez simplement une collation légère ou une portion de lait au chocolat.
Manger un repas plus copieux quelques heures après votre séance d’entraînement aide également votre corps à récupérer. Deux heures après l’entraînement, augmentez la quantité de nourriture en prenant un repas plus consistant, par exemple:
- Une omelette aux légumes et au fromage avec des toasts de blé entier.
- Un sandwich à la dinde avec des tranches de tomate et d’avocat.
- Un bagel complet garni de beurre de noix et de tranches de banane.
- Une pita de blé entier farcie de légumes crus ou grillés et de houmous.
- Un sauté de légumes avec des crevettes, du tofu ou des tranches de poulet, servi sur du riz brun ou du quinoa.
Pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer les réserves de glycogène, il est préférable de préparer un repas composé d’un tiers de fruits et légumes, d’un tiers de protéines, d’un tiers de glucides complexes (pain complet, riz brun ou quinoa) et d’un peu de graisse pour faire bonne mesure. Ce mélange de macronutriments est optimal pour la récupération post-exercice.
N’oubliez pas non plus de remplacer les liquides. Pour chaque kilo que vous perdez en transpirant et en faisant de l’effort, consommez de 600 à 700 ml de liquide dans les heures qui suivent l’exercice (se peser nu avant et après l’entraînement peut vous aider à déterminer la quantité que vous avez perdue). Pour vous réhydrater, l’eau est votre meilleure option, sauf si vous avez fait de l’exercice pendant une période prolongée ou par forte chaleur, auquel cas vous pouvez consommer des électrolytes dans une boisson pour sportifs ou de l’eau de coco.
Ce plan de nutrition post-entraînement est généralement bon, mais il est sage de rester ouvert pour le modifier afin qu’il fonctionne au mieux pour vous. Les gens réagissent différemment à l’exercice et ont des besoins différents en matière de récupération, ce qui signifie qu’il est important de faire preuve d’une certaine souplesse pour trouver un protocole de ravitaillement qui vous convienne. Avec un peu de personnalisation, vous pouvez assurer une récupération optimale et être prêt pour votre prochaine séance d’entraînement en un rien de temps.
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