Si vous fréquentez une salle de sport ou participez à des activités liées à la « communauté santé », il est probable qu’on vous ait recommandé de surveiller vos macronutriments et de maintenir un équilibre. Continuez votre lecture pour comprendre ce que sont les macronutriments et comment maintenir le vôtre en équilibre.
Comprendre les Macronutriments
L’expression « macronutriments » (macros) fait référence à trois groupes spécifiques de nutriments que votre corps utilise pour l’énergie et le maintien de ses fonctions et structures. Ces trois acteurs clés sont les glucides, les protéines et les graisses. Chacun d’entre eux joue un rôle essentiel, et il est crucial de comprendre comment les intégrer de manière équilibrée dans votre alimentation.
Glucides
Les glucides, ou « sucres », sont la source privilégiée d’énergie pour votre corps. Il est plus facile pour votre organisme de convertir les glucides en énergie utilisable immédiatement que de transformer les protéines ou les graisses en carburant.
Les glucides se décomposent en deux catégories :
- Glucides simples : Ils sont rapidement métabolisés, entraînant une hausse temporaire du sucre sanguin suivie d’une chute rapide. Les bonbons ou le jus sucré en sont des exemples.
- Glucides complexes : Leur décomposition est plus lente, assurant une libération d’énergie plus stable et prolongée. Les céréales complètes ou les légumes féculents en sont des exemples.
Protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs essentiels pour la construction musculaire, les tissus cérébraux, le sang et le système nerveux. Elles contribuent également à maintenir l’équilibre acido-basique dans le corps. Votre âge, votre état de santé, votre niveau d’activité et vos objectifs déterminent la quantité de protéines dont vous avez besoin.
Il existe deux types de protéines :
- Protéines complètes : Elles fournissent tous les acides aminés nécessaires et se trouvent dans des sources telles que la viande, les produits laitiers et les œufs.
- Protéines incomplètes : Présentes dans de nombreuses sources végétales, elles offrent certains acides aminés mais pas tous. Les graines, les noix et la plupart des céréales en sont des exemples.
Graisses
Bien que de nombreuses personnes évitent les graisses, elles sont une source d’énergie importante lorsque votre corps est en déficit calorique ou en situation de jeûne. Les graisses sont essentielles pour la fonction cellulaire, l’isolation et la protection des organes vitaux.
On distingue deux types de graisses :
- Graisses saturées : Principalement présentes dans les sources animales, elles sont solides à température ambiante.
- Graisses insaturées : D’origine végétale, elles restent liquides même au réfrigérateur.
L’Importance de l’Équilibre des Macronutriments
Nos corps utilisent les macronutriments en quantités importantes, nécessitant une consommation quotidienne équilibrée des trois macros pour maintenir un équilibre sain entre la nutrition que nous absorbons et l’énergie que nous dépensons. Chacun des trois types de macronutriments offre ses propres bienfaits et remplit un rôle spécifique dans le maintien d’un corps sain. Pour une santé optimale, nous devons fournir à notre corps un équilibre de macronutriments.
Aliments riches en Chaque Macro
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour les trois macros.
Glucides
- Pains, pâtes, céréales et produits de boulangerie.
- Grains comme le riz, le seigle, l’avoine, le blé et l’orge.
- Légumineuses comme le soja, les arachides, les lentilles, les haricots et les pois.
- Fruits comme les pommes, les plantains, les bananes et les mangues.
- Légumes féculents comme le maïs, la courge d’hiver, les pommes de terre et les patates douces.
Protéines
- Œufs.
- Noix.
- Quinoa.
- Légumineuses comme les haricots, les arachides, le soja, les pois et les lentilles.
- Viandes animales comme la dinde, l’agneau, le poulet, le bœuf et le porc.
- Produits laitiers comme le yaourt, le fromage, la whey protein et le lait.
- Fruits de mer, poissons, crustacés.
Graisses
- Olives.
- Avocat.
- Jaunes d’œufs, mayonnaise, noix et beurres de noix.
- Poissons gras comme le saumon, les anchois et les sardines.
- Produits laitiers riches en matières grasses comme le fromage, le lait entier, la crème et le yaourt.
- Graines comme le chia et le lin.
- Huiles de fruits, de noix et de graines.
Notez que certains aliments se chevauchent dans plus d’une catégorie. Par exemple, les noix sont une bonne source de graisses et de protéines.
Quel est l’Équilibre Optimal des Macronutriments ?
L’équilibre optimal des macronutriments dépend de l’objectif que vous cherchez à atteindre. Rappelez-vous que les macros sont les composants alimentaires dont votre corps a besoin pour maintenir ses structures et systèmes. Il a besoin de ces nutriments en quantités équilibrées dans le cadre d’une alimentation saine, exclure ou restreindre l’un d’entre eux pouvant perturber l’équilibre de votre corps.
Pour maintenir un équilibre des macros tout en fournissant à votre corps la quantité dont il a besoin, il est recommandé de suivre le pourcentage de chaque macro dans vos repas. Les plages suggérées pour la consommation de macronutriments afin de maintenir un équilibre sont les suivantes :
- Glucides : 45 – 65%
- Protéines : 10 – 35%
- Graisses : 20 – 35%
Ces plages sont destinées aux adultes et sont associées à une réduction des risques de maladies chroniques. Les adultes suivant un régime en dehors de ces recommandations courent le risque de développer une carence nutritionnelle.
Si cela Correspond à Vos Macros
Si votre objectif est de perdre du poids sans vous sentir limité dans votre régime alimentaire ou de risquer de déséquilibrer vos macronutriments, l’approche « If It Fits Your Macros » (IIFYM) en Français cela peut se traduire par : Si cela convient à vos macros pourrait être la solution idéale. Au lieu de compter les calories, l’IIFYM se concentre sur le suivi des macronutriments que vous consommez, offrant ainsi plus de flexibilité dans les aliments que vous pouvez apprécier.
L’IIFYM est simple et se compose de deux étapes :
- Calculez vos macronutriments. Cela vous permet de déterminer combien de grammes de chaque macro vous avez besoin chaque jour.
- Atteignez vos macronutriments. Suivez votre apport alimentaire et ajustez-le au besoin pour rester dans la plage de macros que vous avez calculée pour la journée.
Le suivi des macros est la pierre angulaire de l’IIFYM.
Comment Suivre Vos Macros
La beauté de l’IIFYM réside dans la possibilité de manger n’importe quoi, tant que cela correspond aux quantités de vos macros. Aucun aliment ni aucun groupe alimentaire n’est exclu. Le suivi des macros peut être utilisé pour prendre du poids, perdre du poids ou maintenir un poids. Vous pouvez également suivre les macros dans le cadre d’autres systèmes alimentaires, tels que le jeûne intermittent.
Quels que soient vos objectifs en matière de fitness ou de santé, le suivi des macros peut être d’une grande aide.
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