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Entraînement rapide des abdos fin de séance

Vous allez brûler vos abdominaux en moins de 10 minutes.

Malgré la croyance populaire, les entraînements courts sont en fait très bénéfiques lorsque vous manquez de temps, en particulier pour vos muscles centraux. En fait, un entraînement rapide comme celui présenté ci-dessous est l’un des moyens les plus efficaces d’entraîner vos abdominaux sans aucun équipement.

Cette séance d’entraînement constitue un excellent moyen de terminer votre séance d’entraînement préférée. Le rôle de l’exercice final est de dépenser son énergie et de faire le vide avant de se calmer. Et, surtout si vous l’associez à une séance d’entraînement musculaire plus traditionnelle (pensez à des séries directes plutôt qu’à des circuits), il vous donnera un boost cardiovasculaire pour terminer en beauté.

Cette séance d’entraînement en trois mouvements est un excellent moyen de terminer votre séance de sport, car elle est rapide, dynamique et vous fait travailler dans le temps, en essayant d’effectuer le plus grand nombre de répétitions possible (tout en conservant une forme correcte) pendant des périodes de travail de 40 secondes. Quarante secondes, c’est long pour un exercice de base, et cela vous donne une grande marge de manœuvre pour voir jusqu’où vous pouvez aller. Vous ne serez peut-être pas capable d’aller jusqu’au bout des 40 secondes, mais en vous laissant du temps et en répetant ces exercices, vous pourrez vous améliorer. Cette séance d’entraînement permet vraiment aux personnes de tous niveaux de forme physique de l’utiliser comme un finisseur.

Cette routine de 10 minutes peut également être utilisée pour inviter le mouvement dans une journée chargée lorsque vous n’avez pas le temps de faire une séance complète. Et s’il est facile de penser qu’un plus grand nombre d’exercices ou de longues séances d’entraînement des abdos sont synonymes d’une ceinture abdominale plus forte, la population générale ne devrait pas vraiment entraîner ses abdos pendant de longues périodes chaque jour.

Il est important d’avoir un tronc et des abdos solides, non seulement pendant que vous faites de l’exercice – cela fournit la stabilité nécessaire pour vous aider à soulever des poids plus lourds – mais aussi dans la vie de tous les jours. Il est essentiel d’intégrer les exercices de renforcement des abdos à votre programme d’entraînement, car des abdos solides facilitent les tâches quotidiennes : Vous avez besoin d’abdos solides pour soulever des objets, atteindre le plafond et faire des torsions, car cela vous permet de rester stable et constitue une base solide. De plus, votre ceinture abdominale protège votre colonne vertébrale, et peut également aider à prévenir les maux de dos. N’oubliez pas que votre ceinture abdominale n’est pas seulement constituée de votre rectus abdominis, les muscles qui traversent verticalement votre abdomen. Elle comprend également les obliques internes et externes (les muscles latéraux), l’abdomen transverse (les muscles les plus profonds), le diaphragme, le plancher pelvien, le multifidus et les fessiers.

Pour cet entraînement rapide de la ceinture abdominale, faites travailler vos fessiers et bloquez vos épaules vers le bas pour activer votre chaîne postérieure, y compris les muscles du dos. Le plus important c’est de bien penser à  respirer.

Lors de la réalisation d’exercices basiques, les gens pensent qu’ils doivent retenir leur respiration pendant toute la durée de l’exercice, et cela ne sert à rien. Si votre système respiratoire n’est pas en phase avec votre système musculaire, votre entraînement sera beaucoup plus difficile, et pas de manière à vous rendre plus fort. De plus, lorsque vous expirez, votre diaphragme se contracte vers le bas, ce qui est un excellent moyen d’engager vos abdominaux et de les faire travailler.

Prêt à vous mettre au défi avec cet exercice de musculation ?

Les exercices

  • Flutter Kicks
  • Gainage latérale modifié de côté
  • Rotation Russe

Instructions

Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, en prenant 20 secondes de repos après chaque mouvement. (Pour le gainage latérale modifié de côté avant-bras, restez sur le côté gauche pour le premier tour, passez au côté droit pour le deuxième tour, et changez à mi-chemin pour le dernier tour, de sorte que vous fassiez chaque côté pendant 20 secondes).
Effectuez le circuit trois fois.

Flutter Kicks

Allongez-vous sur le dos, les bras sur le sol, le long de votre corps. Si le bas de votre dos a besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses.
Faites travailler vos abdominaux et soulevez les deux jambes à environ 15 cm du sol. Gardez le bas du dos à plat sur le sol. Si c’est trop difficile, amenez vos jambes un peu plus haut.
Battez des pieds (comme si vous nagiez en nage libre) pendant 40 secondes.

Pour rendre ce mouvement plus facile, ralentissez votre rythme et/ou levez vos jambes un peu plus haut. Pour le rendre plus difficile, placez vos jambes juste au-dessus du sol et accélérez votre rythme.

Flutter kicks exercice purshape

Gainage latérale modifié de côté

  • Commencez par une position de gainage latérale sur les avant-bras en vous appuyant sur votre avant-bras gauche, le coude sous l’épaule et la main devant le corps. Tendez vos jambes et placez votre pied droit sur le gauche, puis contractez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
  • Placez votre bras droit derrière votre tête, le coude plié et dirigé vers le plafond. C’est la position de départ.
  • Ramenez votre jambe droite, en pliant votre genou, et tentez de toucher votre coude avec votre genou.
    Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
    Continuez pendant 40 secondes. Passez au côté droit pour le deuxième tour, et changez à mi-chemin pour le dernier tour (vous faites donc 20 secondes de chaque côté).

Cet exercice cible en particulier les obliques et les deltoïdes. Pour faciliter l’exercice, poser le genou d’appui au sol.

Gainage latérale modifié exercice purshape

Rotation Russe

  • Asseyez-vous avec les genoux pliés devant vous, les pieds fléchis et les talons sur le sol.
  • Tenez vos mains devant votre poitrine et penchez votre torse en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux s’engager.
  • Faites lentement pivoter votre torse de droite à gauche. N’oubliez pas de garder votre centre de gravité serré (et de respirer !) tout au long de l’exercice.

Continuez pendant 40 secondes.
Ce mouvement cible les obliques et les grands droits de l’abdomen.

Pour le rendre plus difficile, poursuivez le mouvement en décollant les talons du sol et/ou ajouter un poids dans vos mains.

Rotation Russe exercice purshape

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Hugo de PURSHAPE

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