Peu importe que vous vous appeliez Lionel Messi ou Cristiano Ronaldo, vous devez faire preuve d’une endurance à couper le souffle pour tenir 90 minutes. Les footballeurs parcourent en moyenne 10 kilomètres par match, mais faire des tours de parc ne suffira pas à vous mettre en pleine forme. Nous avons rassemblé nos meilleurs exercices d’endurance et de gymnastique, ainsi que les conseils des meilleurs joueurs, pour que vous puissiez couvrir chaque brin de terrain.
Construire une base avec la course à pied
La course à pied est un bon point de départ. Faites bouger vos pieds et votre cœur. L’objectif est d’améliorer la capacité cardio, c’est-à-dire la capacité de votre corps à traiter l’oxygène afin de ne pas vous fatiguer rapidement. Commencez doucement et augmentez la charge de travail chaque jour, chaque semaine. Courez plus vite ou plus loin, ou les deux.
C’est un exercice de base qui est accessible à presque tout le monde, partout. Pour s’assurer de maintenir un niveau de forme physique de base. Un coach affirme qu’il prescrit aux joueurs des exercices de fitnessbasés sur la course à pied pendant l’intersaison et au début de la pré-saison. « Au début, nous faisons des séances plus volumineuses (plus longues) et moins intenses », explique-t-il.
Faites un entrainement par intervalles
Même si les joueurs de football parcourent en moyenne 10 kilomètres par match, ils ne courent pas au même rythme tout au long de la rencontre. Il s’agit plutôt d’une combinaison de sprints, de courses modérées, de marche et de rétropédalage.
Selon une étude de la FIFA réalisée lors de la Coupe du monde 2018, les joueurs allemands, anglais et espagnols ont parcouru en moyenne 11 400 mètres à chaque match. La répartition des courses est la suivante :
- Sprints (plus de 24 km/h) : 220 m.
- Course à grande vitesse (21-24 km/h) : 330 m
- Course modérée (19-21 km/h) : 550 m
- Jogging (11-19 km/h) : 3300 m
- Trot, marche, marche arrière (moins de 11 km/h) : 7000 m
L’entrainement par intervalles permet d’imiter ce phénomène dans une certaine mesure
Commencez par 3 séances de cardio, d’une durée de 40 minutes environ. Semaine après semaine, on réduit le volume, on augmente l’intensité. Jusqu’à ce que vous arriviez à un type d’entrainement par intervalles. Cela peut être quelque chose comme 100 m en 20 secondes, puis 50 secondes de repos et répéter.
Vous pouvez également sprinter sur toute la longueur du terrain. En utilisant le même principe de surcharge progressive que pour l’augmentation de la capacité cardio, ajoutez plus de sprints et diminuez le temps de récupération entre les sprints.
S’entrainer avec des matchs à 5 contre 5
Les matchs à cinq sont excellents non seulement pour recréer des situations de match, mais aussi pour développer l’endurance. Lorsque vous jouez dans un espace restreint, vous devez bouger tout le temps. Courir à cette vitesse, revenir en arrière. Il n’y a pas beaucoup de temps pour récupérer. Habituellement, ces matchs sont joués sur une grille plus petite. Cela aide beaucoup. L’intensité est amplifiée dans ces matchs, poussant les joueurs physiquement et mentalement.
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