Relevé Turc kettlebell

Le Guide Ultime du relevé Turc

Le relevé avec kettlebell est de plus en plus populaire, mais il ne vaut la peine que si vous vous engagez à le faire correctement. Voici un guide complet pour réaliser ce mouvement complexe et précieux !

La légende veut que lorsqu’on demandait à un homme fort de l’époque de prendre un apprenti, il montrait à son candidat un seul mouvement : le relevé, également connu sous le nom de Turkish relevé. Le professeur disait à son futur apprenti de revenir lorsque le candidat était capable de l’exécuter avec 40 kilos. Le véritable entraînement commençait alors.

Quelle que soit la façon dont vous prenez cette histoire au pied de la lettre, elle illustre clairement l’intérêt de ce mouvement complexe. Le relevé est une levée qui vous apprend à soulever – plus précisément, à vous déplacer avec et sous un poids lourd. C’est un moyen fantastique d’enseigner la conscience et le contrôle du corps, et si vous suivez la légende à la lettre, vous deviendrez une force avec laquelle il faudra compter dans presque toutes les autres activités de musculation.

Pourquoi se lever du sol avec un poids dans la main est-il si spécial ? Pour ne citer qu’une seule raison, l’exécution correcte et sûre d’un soulevé de terre lourd exige que vous « verrouilliez » votre cage thoracique sur votre bassin par le biais de vos abdominaux. Il s’agit d’une compétence essentielle à maîtriser pour tous les types d’athlètes, car elle leur permet à la fois de produire et d’absorber de la force dans un large éventail de positions. L’échauffement turc est également le meilleur moyen de renforcer les épaules, sans exception.

Si vous vous demandez pourquoi les entraîneurs de musculation, les spécialistes de la rééducation et les personnes fortes du monde entier ne tarissent pas d’éloges sur ce mouvement, considérez-le comme votre apprentissage.

Le relevé, aller et retour

Le relevé n’est pas un mouvement unique. Il s’agit de plusieurs mouvements tissés ensemble, qui incorporent les trois plans de mouvement plus d’une fois. Il est ici décomposé étape par étape, avec des détails sur la manière de se déplacer correctement de chaque position à la suivante. Correctement signifie en toute sécurité. Comme nous le disons chez Purshape, la sécurité fait partie de la performance, elle n’en est pas séparée.

Tenir et saisir la kettlebell

Placez la kettlebell près de l’épaule du côté que vous voulez travailler.
Roulez sur le côté et tenez la kettlebell avec les deux mains. La main de travail saisit la kettlebell, et la main opposée la recouvre.
Roulez sur le dos et placez la kettlebell sur votre ventre.

Pressez le Kettlebell au-dessus de votre tête

Déplacez la cloche de manière à ce que le bras soit perpendiculaire au sol, en utilisant une seule main ou les deux.
Certaines personnes choisissent d’ajouter une presse à un seul bras, mais c’est un avantage supplémentaire et non la norme, surtout lorsque les poids deviennent lourds. Une presse à deux mains avec poignée pistolet est parfaite.
Verrouillez le coude, et tirez l’épaule chargée dans sa cavité.
Pliez le genou du côté du corps qui tient la kettlebell.
Placez le bras opposé sur le sol à environ 45 degrés du corps.

Roulade sur le coude, puis sur la main

Prenez une grande inspiration et retenez-la.
Partez du pied du côté où vous travaillez, roulez sur votre coude et expirez. Une fois que vous êtes stable au niveau du coude, enroulez sur votre main. Ne sautez pas l’étape 3 et allez directement à la main !

Soulevez les hanches

Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol suffisamment haut pour pouvoir déplacer votre jambe tendue sous votre corps. Vous vous appuierez sur un bras, le talon de la jambe tendue et la surface de votre pied plat, comme un trépied.
Gardez votre bras tendu totalement à la verticale. Lorsque les poids seront lourds, vous saurez pourquoi.

Balayer la jambe et trouver une fente

Prenez votre jambe tendue et tirez-la ou balayez-la sous votre corps, en la plaçant à côté et derrière la main sur le sol.
Vous vous retrouverez dans une position qui donne l’impression que vos jambes sont à 90 degrés l’une de l’autre.
Un genou sera dirigé vers l’avant et l’autre vers la main posée sur le sol.
Gardez votre cou tourné vers le haut, en regardant la kettlebell dans votre main.

Se lever de la fente

Retirez votre main d’appui du sol et redressez votre corps en gardant la kettlebell au-dessus de votre tête. À ce stade, déplacez votre regard de manière à regarder droit devant vous.
» Essuie-glace » la jambe qui est au sol de sorte que les deux jambes soient maintenant parallèles l’une à l’autre, en position de fente.
Dirigez votre pied arrière vers votre pied avant en passant par vos hanches, en vous relevant de la fente. Continuez à regarder vers l’avant !

Descendre de la fente

Tout en regardant toujours vers l’avant, reculez dans la fente de manière à ce que votre genou soit sur le sol.
« Essuie-glace » la jambe arrière à la perpendiculaire de la jambe avant.
Repliez les hanches et placez votre main juste devant le genou sur le sol.
Tendez la jambe devant vous et posez vos fesses sur le sol.
Roulez jusqu’au coude, puis descendez sur vos épaules et votre dos.
Abaissez le kettlebell à deux mains jusqu’au ventre, puis roulez sur le côté et posez le poids sur le sol.

Erreurs courantes du mouvement

Il y a beaucoup de choses à faire, non ? Et, comme vous pouvez le croire, beaucoup de choses peuvent mal tourner avant que vous n’ayez fait suffisamment de répétitions pour que les étapes de base soient mémorisées et ancrées dans votre mémoire musculaire.

Une fois que vous maîtrisez les bases, les problèmes spécifiques qui freinent la plupart des gens deviennent plus prévisibles. Voici les trois erreurs les plus courantes que je vois et qui empêchent les stagiaires de passer d’exercices légers à des exercices lourds.

Erreur 1 : ne pas saisir la kettlebell correctement

Contrairement à un haltère ou à une barre, la kettlebell est conçue pour être « sur-prise » ou tirée dans ce qui ressemble à une légère flexion du poignet. Cela est nécessaire en raison du centre de masse décalé de la kettlebell. Elle « pend » sous le poignet et à l’arrière de l’avant-bras, ce qui signifie qu’elle essaie de tirer le poignet en hyperextension, ce qui augmente le risque de blessure et de perte d’équilibre. Une prise excessive rapproche le centre de gravité des os de votre bras et vous permet d’adopter une position plus forte et plus sûre.

Pensez simplement à faire un poing comme si vous alliez frapper un sac de frappe. Ou, si vous voulez, faites 10 pompes sur vos poings. Vous trouverez la position parfaite assez rapidement.

Erreur 2 : plier le coude

En dehors d’une hyperextension du poignet, c’est l’erreur la plus courante que je vois sur le lever. Et c’est potentiellement la plus dangereuse.

Dès que vous laissez votre coude se plier, ne serait-ce qu’un peu, vous tenez la kettlebell avec votre seule musculature au lieu de profiter de la structure de soutien de votre corps. Lors d’un redressement correctement effectué, le poids est toujours bien soutenu par des structures passives, c’est-à-dire vos os. C’est pourquoi vous êtes capable de faire une pause et de respirer dans chacune des positions : Vous passez d’une position forte à une autre.

Lorsque vous pliez le coude, vous déstabilisez l’épaule, ce qui augmente les risques de blessure. De plus, vous devenez trop dépendant de vos triceps. Lorsque vos triceps se fatiguent – ce qui peut arriver et arrive sans prévenir – vous risquez de laisser tomber la cloche et de vous blesser, surtout si vous essayez de » sauver » le soulèvement. Si vous vous trouvez dans cette situation, n’essayez pas de sauver l’ascenseur. Sortez simplement du chemin et laissez le poids tomber.

Une histoire vraie : Lors de l’entraînement d’un groupe, un instructeur ne cessait de dire à plusieurs d’entre eux de verrouiller leurs coudes. L’un d’entre eux n’a pas tenu compte de son conseil. Les triceps ont lâché, et le kettlebell lui est tombé sur le visage, lui cassant la mâchoire et lui arrachant un grand nombre de dents du bas. Après avoir fait ses burpees en guise de punition, il a été autorisé à aller voir le médecin.

Alors, quelle est la solution ? Eh bien, cela dépend si votre problème est technique ou mécanique. Pour être franc, cela dépend si vous êtes paresseux ou si vous êtes juste très tendu.

Technique et Mécanique

Si vous pouvez redresser votre coude mais que vous êtes trop paresseux pour le faire, essayez de lever votre poing vers le ciel tout en rentrant votre épaule dans sa cavité. Pour y parvenir, il suffit parfois de serrer plus fort la kettlebell. Plus vous serrez la kettlebell, plus vous faites travailler vos autres muscles, par le biais du processus d’irradiation musculaire. Votre bras se tendra automatiquement et toutes les articulations impliquées dans le mouvement deviendront plus stables.

Si vous n’êtes pas paresseux, il y a de fortes chances que le problème soit fonctionnel, c’est-à-dire que vos biceps soient tendus après avoir fait trop de flexions. Si c’est le cas, étirez vos biceps entre les séries et ne pratiquez que les étapes du get-up où vous pouvez garder le coude droit. Si cela signifie ne rouler que jusqu’au coude ou à la main, qu’il en soit ainsi. Les redressements partiels sont d’excellents mouvements en soi.

Erreur 3 : laisser vos épaules se ramollir

Les épaules molles sont des épaules haussées passivement, où la tête de l’humérus n’est pas « tassée » et centrée dans la cavité de l’épaule. Si l’humérus est bien enfoncé dans la cavité, il vous permettra de contrôler le mouvement et de protéger l’articulation et les muscles de l’épaule. Vous devez maintenir cette sensation pendant toute la durée du lever.

Un fait peu connu est que vos épaules sont reliées à vos hanches – chaque épaule à la hanche opposée – par une série d’élingues fasciales. Si vous haussez une ou deux épaules, la perte de tension entraîne une contraction de vos hanches. Cela inhibe votre capacité à activer vos abdominaux lorsque vous vous enroulez, et diminue votre capacité à vous lever puissamment dans la fente. Combinés, ces manquements exercent un stress excessif sur des endroits vulnérables comme les genoux et la colonne lombaire.

Comment remédier à vos haussements d’épaules ? Utilisez ce que l’on appelle « l’anti haussement d’épaules ». Au lieu d’élever vos épaules, pensez à ramener vos omoplates dans vos poches arrière. Cela fait travailler vos muscles lombaires, qui créent une « étagère » capable de supporter le kettlebell au-dessus de votre tête et votre poids au sol.

Si l’anti-rebond ne vous aide pas, vous devrez alors vous attaquer à vos muscles tendus, en particulier ceux qui entourent votre ceinture scapulaire : les pectoraux, les lats, les triceps et les biceps.

Petits détails, grande différence

Ces trois zones – la poignée, le coude et l’épaule – peuvent sembler mineures dans un mouvement du corps entier comme l’échauffement turc, mais je peux vous dire, pour avoir enseigné à des aspirants instructeurs de kettlebell au cours des 12 dernières années, que ces détails font une grande différence, en particulier lorsque vous avez une kettlebell de 30 kilos au-dessus de la tête. De petites décisions et de petites articulations peuvent faire la différence entre se sentir comme l’apprenti d’un homme fort et se faire recoudre la mâchoire. Choisissez la bonne voie et gagnez vos galons à l’ancienne !