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Comment faire l’extension des triceps à la corde ?
Forme correcte, variations et erreurs courantes

Cibles : Triceps

Équipement nécessaire : Poulie ou bande de résistance

Niveau : Débutant à confirmé (en fonction du poids utilisé)

L’extension des triceps est l’un des meilleurs exercices pour développer les triceps. Bien que cet exercice polyvalent pour le haut du corps soit généralement effectué sur une machine à câbles (que l’on trouve dans la plupart des salles de sport), vous pouvez également effectuer une version de ce mouvement à la maison ou en déplacement en utilisant une bande de résistance.

Avantages :

Le muscle triceps brachii est situé à l’arrière de la partie supérieure du bras et comporte trois composantes : les têtes longue, latérale et médiale. Si vous voulez muscler vos bras, il est essentiel de faire travailler les trois têtes de vos triceps, et c’est exactement ce que fait le tirage de triceps.

Les tractions pour triceps sont également bénéfiques pour votre force et votre endurance générales, car elles font travailler votre tronc, votre dos et vos épaules. Ce mouvement est également adaptable à votre force et à votre niveau, car vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure.

Ce mouvement s’adapte à votre force et à votre niveau, puisque vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure. L’exécution correcte de ce mouvement nécessite également l’isolation, une compétence fondamentale pour de nombreux autres exercices.

Instructions étape par étape

Pour vous préparer :

1. Placez-vous face à l’appareil à câble de pompes pour triceps et saisissez la barre de câble horizontale ou l’attache de la corde (en fonction de l’appareil dont dispose votre salle de sport) en la tenant par le haut. Ajustez les poignées de la barre ou de la corde à peu près au niveau de la poitrine.
2. Utilisez le réglage  » pin-and-place  » et réglez un poids faible pour commencer. Différentes versions de la machine peuvent inclure d’autres mécanismes de pondération.

Lorsque vous êtes prêt à commencer :

1. Commencez par renforcer vos abdominaux.
2. Rentrez vos coudes sur les côtés et placez vos pieds légèrement écartés.
3. Inspirez. Poussez vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus mais pas encore en position droite et verrouillée. Gardez vos coudes près du corps et pliez légèrement les genoux pendant la poussée. Ne vous penchez pas en avant. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible pendant que vous poussez vers le bas.
4. En expirant, revenez au point de départ en effectuant un mouvement contrôlé. Essayez de ne pas écraser les poids.
5. Pour les débutants, essayez de réaliser 4 séries de 8 répétitions.

Erreurs courantes

– Vos coudes s’évasent
Ne laissez pas vos coudes s’évaser vers l’extérieur lors de la poussée vers le bas. Cela annule le travail de vos triceps et exerce une pression indésirable sur vos épaules.

– Vous n’utilisez pas les deux côtés de manière égale
Vérifiez que vous poussez vers le bas en douceur et de manière égale avec les deux bras.

– Vous utilisez trop votre dos
Vous ne voulez pas vous pencher au niveau du dos et des épaules pour faire descendre le poids. Cela dit, pour vous assurer que vos triceps sont pleinement sollicités, il peut être utile de vous pencher légèrement en avant et de laisser vos genoux se plier légèrement lorsque vous poussez vers le bas. Cette position vous permet de faire travailler toutes les composantes du muscle de manière égale.

Modifications et variations

Besoin d’une modification ?
Si votre salle de sport dispose de l’appareil à câble et à poulie utilisé pour cet exercice, elle a probablement aussi une sélection d’accessoires de prise. Vous pouvez voir une barre droite ou des barres courbées, comme la barre E-Z et la barre en V. Elles sont utilisées de la même manière, mais vous pouvez en trouver une plus confortable qu’une autre.

Si vous ne faites pas partie d’un club de gym ou si votre club n’a pas de machine à poulie, essayez d’utiliser une bande de résistance pour faire l’exercice à la maison ou en voyage. Vous aurez également besoin d’un objet solide au-dessus de votre tête, comme une barre métallique, une tige ou un crochet.

Placez la bande autour du point de fixation (au moins à la hauteur du menton, sinon au-dessus de votre tête). Saisissez les extrémités de la bande et effectuez l’exercice d’extension en utilisant la même forme que sur une machine à câble.

Les extensions de triceps peuvent être effectués à une main ou à deux mains. Une modification à deux mains fonctionnera, que vous soyez sur une machine ou que vous utilisiez une bande de résistance. L’exécution d’un seul bras à la fois vous permet de ralentir et de vous concentrer sur la correction d’une mauvaise forme. Cela peut également être utile si un bras se remet d’une blessure ou si vous avez un côté qui est généralement plus faible que l’autre.

Prêt à relever un défi ?

Si vous avez la possibilité de fixer une corde, vous pouvez envisager de l’utiliser, car elle permet de solliciter davantage les triceps si vous faites une pause en bas du mouvement.

Vous pouvez ajouter de la variété à votre exercice de poussée des triceps en utilisant l’accessoire corde.

Sécurité et précautions

Soyez prudent avec cet exercice si vous avez une blessure au coude ou si vous avez des douleurs persistantes au coude.

Comme toujours, si vous souffrez de certains problèmes de santé ou si vous vous remettez d’une opération, d’une maladie ou d’une blessure, consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier votre programme d’exercices.

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