Traction à bras tendus

Qu’est-ce que l’exercice de traction à bras tendus ?

Dans ce cas, vous effectuez le mouvement debout et vous gardez vos coudes verrouillés tout le temps. L’exercice de traction à bras droits fait travailler les muscles lombaires sur une grande amplitude de mouvement et est utile pour les personnes qui ont du mal à sentir leur dos travailler lors des exercices de traction classiques. Il s’agit donc d’un excellent mouvement pour se concentrer sur le développement des dorsaux.

Fréquence 1-2 x par semaine

Répétitions : 10-15

Repos : 30-45 sec

Comment faire des tractions à bras droits ?

Étape 1 : Fixez une poignée de corde à la poulie haute d’une station de câble. Saisissez une extrémité dans chaque main et faites face à la station de câbles.

Étape 2 : Ramenez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, comme si vous essayiez de les faire entrer dans votre poche arrière. Pensez : « poitrine fière ».

Étape 3 : Descendez vos côtes, rentrez votre coccyx et renforcez votre tronc. Votre torse doit ressembler à une colonne solide et compacte. Penchez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 30 à 45 degrés.

Étape 4 : reculez un peu de la station pour sentir une tension sur le câble et pour que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête. Vous devriez sentir un étirement au niveau des lats (les muscles situés sur les côtés du dos). Placez vos pieds à la largeur des épaules.

Étape 5 : Descendez lentement vos bras vers vos côtés en décrivant un arc de cercle, coudes verrouillés, de façon à ce que vos mains soient alignées avec vos hanches, ou juste derrière elles.

Étape 6 : Inversez lentement le mouvement pour étendre à nouveau vos bras.

La traction à bras droits peut également être effectuée avec une barre de traction ou une barre droite, mais la corde permet de mieux positionner les épaules et d’obtenir une amplitude de mouvement légèrement supérieure. Par conséquent, l’activation musculaire est plus importante. Si possible, utilisez deux fixations de corde sur le même câble afin de pouvoir utiliser une prise plus large et obtenir une contraction encore plus importante en position finale. Une autre option consiste à utiliser une bande, qui augmentera la tension dans l’amplitude finale du mouvement, ce qui vous aidera à obtenir une plus grande contraction au bas du mouvement.

Dans tous les cas, il est important de garder les coudes tendus, car toute flexion entraîne l’implication des triceps et réduit l’implication des lats.

Muscles travaillés dans le tirage à bras droit :

Lats
Haut du dos
Le deltoïde
Triceps
Poitrine
Core

Avantages des tractions à bras droits

Amélioration de la connexion entre l’esprit et le muscle. Le tirage à bras droit est idéal pour les haltérophiles qui ne sentent pas leurs muscles latéraux travailler lors des exercices de tirage traditionnels. Le fait de garder les bras droits empêche le milieu du dos et les biceps de prendre le contrôle du mouvement, ce qui vous permet de vous concentrer plus directement sur les muscles latéraux que vous essayez de faire travailler.

Plus grande amplitude de mouvement que les tractions classiques.

Amélioration de la stabilité lors des soulevés de terre. Les tractions à bras tendus renforcent les muscles latéraux de la même manière qu’ils sont utilisés lors du soulevé de terre, c’est-à-dire en tirant la barre contre votre corps (en la » pliant » autour des tibias en bas du mouvement et autour des hanches en haut). La capacité à maintenir la barre en contact avec le corps tout au long du soulevé de terre permet d’obtenir un mouvement plus fort et plus stable et réduit le risque de blessure.

Quand utiliser la traction à bras tendus ?

Effectuez la traction à bras tendus avant les deadlifts ou d’autres exercices pour le dos afin de préparer vos muscles latéraux à l’effort et d’améliorer leur recrutement musculaire. Parce qu’il permet un étirement intense des muscles latéraux en position haute (position de départ), le tirage à bras tendus est également utile au début d’une séance d’entraînement pour améliorer la mobilité du dos et des épaules.

Essayez-le à la fin d’une séance d’entraînement pour plusieurs séries de 10 à 15 répétitions avec de courtes périodes de repos entre les séries (30-45 secondes). Cela va pomper une énorme quantité de sang dans la zone, ce qui en soi est un mécanisme de croissance musculaire.

Utilisez-le à la place des rangs ou des tractions si vous avez une blessure au bas du dos. Le mouvement est isolé de la flexion et de l’extension des épaules, ce qui permet d’éviter tout mouvement ou stress indésirable dans le bas du dos.

Régression

Si vous avez l’impression que les muscles du dos autres que les lats prennent le dessus sur les tractions à bras droits, réduisez la charge que vous utilisez ou essayez-les avec une bande au lieu d’un câble. Vous pouvez également effectuer le mouvement en vous tenant plus verticalement, ce qui sollicitera moins vos lombaires et rendra le mouvement plus facile à contrôler.

Progression

Pour rendre la traction à bras tendus plus difficile, utilisez une corde plus longue ou deux poignées de corde à la fois pour augmenter l’amplitude du mouvement.

Quelles sont les alternatives aux tractions à bras tendus ?

Si vous n’avez pas de câble ou de bande à votre disposition, vous pouvez utiliser les substituts suivants pour obtenir un effet d’entraînement similaire à celui de l’étirement des bras.

Allongé sur un banc et en tirant le poids de derrière la tête jusqu’au-dessus de la poitrine, vous étirez les lats, mais vous impliquerez également la poitrine et les triceps dans une certaine mesure, ce qui n’est pas idéal si votre objectif est le développement ultime des lats.

Poulie de Gironda. Cette combinaison de tractions et de rangées fait travailler le dos de manière intense, mais n’offre pas la même isolation des latéraux que les tractions à bras droits.