Le tirage au câble

Un exercice simple pour développer les fessiers et les ischio-jambiers

Le tirage au câble est un excellent exercice composé qui fait travailler les puissants muscles de la chaîne postérieure, à savoir les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

Il est considéré comme une excellente variante d’introduction au deadlift, et un formidable bâtisseur de jambes à lui tout seul.

Pour effectuer le tirage au câble, vous aurez besoin d’un appareil à poulie à câble dont la hauteur est réglable.

Avantages de la traction par câble

– Renforce et tonifie les muscles des jambes, en particulier les ischio-jambiers et les muscles fessiers.

– Enseigne la mécanique appropriée pour se pencher au niveau de la taille.

– Renforce les muscles du dos sans fournir de charge axiale compressive.

Muscles travaillés pendant la flexion

– Ischio-jambiers
– Fessiers
– Lombaire
– Noyau central
– Haut du dos (isométrique)

Exécution de la traction avec une technique appropriée

1. Approchez-vous d’un appareil à poulie de câble et fixez la poignée de la corde ou un autre accessoire similaire à l’appareil.

2. Abaissez l’appareil à poulie au réglage le plus bas

3. Choisissez le poids souhaité sur l’appareil (n’oubliez pas de toujours commencer léger lorsque vous apprenez un nouveau mouvement).

4. Détournez-vous de la machine et saisissez l’attache de la corde, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre, entre vos jambes.

Idéalement, vous devriez utiliser des chaussures à semelle plate afin de maintenir une position stable du pied. Toute chaussure à semelle spongieuse ne vous permettra pas de transférer la force de manière adéquate de vos pieds vers vos hanches.

6. Éloignez-vous de la machine de quelques pas pour que la poulie commence à soulever le poids du rack. Veillez à être suffisamment éloigné pour que le poids soulevé ne revienne pas en contact avec la pile de poids.

7. Adoptez une position plus large que la largeur des épaules, avec les pieds droits ou pointés vers l’extérieur à 15-30 degrés maximum.

8. Commencez le mouvement en pliant la taille et en poussant les hanches vers la machine.

Ne modifiez pas l’alignement de votre colonne vertébrale, gardez-la neutre.

Continuez à pousser vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers.

Faites une pause pendant quelque secondes et inversez le mouvement en étirant les hanches. Assurez-vous de serrer et d’activer vos fessiers en haut du mouvement.

Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs courantes de traction par câble

COURBER LA COLONNE VERTÉBRALE

Ne laissez aucun mouvement venir de votre colonne vertébrale.

Concentrez-vous UNIQUEMENT sur le mouvement des hanches. Exercez-vous en vous tenant à 30 cm d’un mur et essayez de faire en sorte que vos fesses entrent en contact avec le mur. Ce résultat ne peut être obtenu que par la flexion des hanches.