Exercice Russian Twists avec câble

Les torsions russes avec câbles (sur le ballon de stabilité) sont un exercice unique que vous ne verrez pas souvent dans votre salle de sport. Peut-être même ne l’avez-vous jamais fait vous-même. Pourtant, il présente des avantages et constitue une excellente variante pour faire travailler les muscles du tronc, les épaules et la stabilité.

Et comme il s’agit d’un exercice fonctionnel, il vous aidera à être plus performant dans l’activité physique de votre choix. Nous avons créé un guide sur la façon de le faire, avec des conseils d’exercices, des variations et la façon de l’inclure dans votre programme d’entraînement.

Voici un guide sur les torsions russes par câble (sur ballon de stabilité)…

Dans cet exercice :

Groupe musculaire cible : Obliques
Type : Force, hypertrophie et fonction
Mécanique : Composé
Equipement : Câbles et ballon de stabilité/exercice
Difficulté : Débutant/intermédiaire

Muscles travaillés

Les torsions russes avec câble (sur le ballon de stabilité) améliorent la stabilité du tronc et de l’ensemble du corps et s’appliquent aux mouvements fonctionnels/athlétiques et aux activités quotidiennes. Et comme cet exercice implique une rotation et une anti-rotation contre une résistance, les obliques sont fortement sollicitées. Cet exercice ne va pas maximiser la force et la puissance de votre tronc, bien que vous en tiriez également des avantages.

Obliques

Les obliques sont un muscle central responsable de la rotation du tronc et de la flexion latérale du tronc. Ces muscles sont situés de part et d’autre du grand droit de l’abdomen, également connu sous le nom de six pack.

Le grand droit de l’abdomen

Le muscle droit de l’abdomen ou muscles abdominaux forme le « six pack ». C’est un muscle postural important qui permet de fléchir la colonne lombaire (par exemple, en faisant des abdominaux).

Abdominis transverse

Le muscle transverse de l’abdomen est le muscle central profond qui agit comme une ceinture d’haltérophilie pour comprimer le contenu de l’abdomen pendant l’exercice.

Iliopsoas/fléchisseurs de la hanche

L’iliopsoas est le principal fléchisseur de la hanche. Il est composé des muscles psoas majeur et mineur et du muscle iliaque, qui forment l’unité musculotendineuse iliopsoas (IPMU). Ces muscles peuvent fonctionner séparément pour stabiliser le bassin et la colonne lombaire pendant le mouvement de la hanche, et pour soutenir la flexion du tronc.

Deltoïdes

Les deltoïdes ou muscles de l’épaule se composent de trois chefs (antérieur, latéral et postérieur) qui ont pour fonction de stabiliser, d’abducter, de fléchir et d’étendre le bras pendant certaines fonctions.

Comment faire des torsions russes avec câble (sur ballon de stabilité)

La torsion russe avec câble nécessite plus d’équilibre et de stabilité que la plupart des exercices. Il ne s’agit donc pas d’un exercice pour lequel vous souhaitez utiliser des poids très lourds. Choisissez donc un poids qui vous permettra d’effectuer au moins 15 répétitions en utilisant toute l’amplitude du mouvement. Voici les instructions étape par étape pour cet exercice:

Fixez une poignée simple à la poulie du câble, suffisamment haute pour que vous puissiez étendre complètement vos bras et que la poulie soit dans l’alignement de vos poings ou plus haut.
Placez le ballon à côté de la poulie et allongez-vous dessus de manière à ce que votre poitrine soit alignée avec la poulie.
Saisissez la poignée avec la main la plus proche, et étendez votre bras directement au-dessus de votre poitrine, puis placez votre autre main dessus pour obtenir une prise ferme.
Gardez les hanches hautes, resserrez vos muscles abdominaux et éloignez-vous de la machine en faisant appel à vos muscles abdominaux. Vos bras doivent rester droits et étendus dans la même position tout au long de l’exercice. Vous utilisez uniquement votre tronc pour faire pivoter votre corps.
Revenez lentement à la position de départ, en évitant que le poids ne vous tire trop rapidement en arrière.
Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis répétez de l’autre côté.

Torsions russes avec câbles (sur ballon de stabilité) Conseils

Il ne s’agit pas d’un exercice de musculation maximale et il est donc recommandé de ne pas utiliser de poids lourds. Un poids léger à modéré vous permettra de tirer le meilleur parti de cet exercice.
Effectuez un mouvement lent et contrôlé pour vous assurer que les muscles cibles sont pleinement engagés et actifs.
Assurez-vous que le ballon est entièrement gonflé pour garantir votre sécurité et l’efficacité du mouvement.
Ne laissez pas vos hanches et le bas de votre corps s’enfoncer pendant l’exercice. Vous devez maintenir une position neutre et forte sur le ballon.

Comment intégrer les torsions russes avec câbles (sur le ballon de stabilité) à votre programme d’entraînement ?

Il s’agit d’un excellent exercice à faire en même temps que vos autres exercices de base, mais le moment et la manière dont vous décidez de l’intégrer n’ont pas vraiment d’importance. Nous vous suggérons toutefois de le faire après vos levées composées, ou un jour où vous ne vous entraînez pas trop lourdement, car il peut être considéré comme un exercice accessoire. Ce n’est jamais une mauvaise idée de consacrer une journée aux exercices accessoires ou d’en inclure un ou deux après vos exercices principaux.

Nous avons expliqué que la torsion russe avec câble n’est pas un exercice de force maximale, mais cela ne signifie pas que vous devez conserver le même poids à chaque fois que vous le faites. Vous pouvez ajouter un peu de poids à mesure que vous vous renforcez et que vous progressez. La surcharge progressive est un élément clé pour s’améliorer et progresser, et cet exercice ne fait pas exception.

Séries et répétitions

Nous vous recommandons de faire 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions, en variant vos gammes de répétitions sur une base hebdomadaire. Assurez-vous que vous pouvez utiliser une forme correcte et exécuter l’exercice en utilisant une gamme complète de mouvements. Si vous ne pouvez pas effectuer confortablement au moins huit répétitions sans casser votre technique, le poids est trop lourd.

Conclusion

Les torsions russes avec câbles (sur le ballon de stabilité) ont leur place dans tout programme d’exercices. Elles font travailler le tronc, les épaules et la stabilité de l’ensemble du corps et c’est vraiment un exercice sous-estimé. Mais nous sommes convaincus que vous avez maintenant les connaissances nécessaires pour l’utiliser avec succès et améliorer votre condition physique générale.