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développé couché incliné avec barre

Exercice développé couché incliné avec barre

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Le développé couché incliné est une variante du développé couché et un exercice utilisé pour développer les muscles de la poitrine. Les épaules et les triceps seront également indirectement impliqués.

L’utilisation d’une inclinaison vous permettra de mieux cibler la partie supérieure de la poitrine, une partie qui traîne pour beaucoup d’haltérophiles.

Vous pouvez inclure le développé couché incliné dans vos séances d’entraînement de la poitrine, du haut du corps, de la poussée et du corps entier.

 

Instructions pour le développé couché incliné

  1. Allongez-vous sur un banc incliné et placez vos mains juste en dehors de la largeur des épaules.
  2. Placez vos omoplates en les serrant l’une contre l’autre et en les enfonçant dans le banc.
  3. Respirez profondément et laissez votre accompagnateur vous aider à soulever le poids afin de maintenir la tension dans le haut du dos.
  4. Laissez le poids s’installer et assurez-vous que le haut du dos reste tendu après le soulèvement.
  5. Inspirez et laissez la barre descendre lentement en relâchant les coudes.
  6. Descendez la barre en ligne droite jusqu’à la base du sternum et touchez votre poitrine.
  7. Remontez la barre en ligne droite en vous appuyant sur le banc, en enfonçant les pieds dans le sol pour faire avancer les jambes et en tendant les coudes.
  8. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils pour la presse à banc incliné

  1. La technique d’abord, le poids ensuite.
  2. Gardez la barre dans l’axe de votre poignet et de vos coudes et assurez-vous qu’elle se déplace en ligne droite. Afin de garder le poignet droit, essayez de positionner la barre aussi bas que possible dans la paume de la main tout en étant capable d’envelopper le pouce.
  3. Si vous voulez garder plus de tension dans les triceps et la poitrine, arrêtez chaque répétition juste avant le verrouillage au sommet du mouvement.
  4. Ne vous inquiétez pas de rentrer les coudes de manière excessive, la plupart de ces conseils sont donnés par des haltérophiles qui utilisent des combinaisons. Un léger pliage des coudes en descendant peut être conseillé à certains haltérophiles.
  5. La cambrure peut être conseillée en fonction de vos objectifs, mais veillez à ce que la plus grande partie de la cambrure provienne du milieu ou du haut du dos et non du bas du dos. Si vous avez des crampes dans le bas du dos lorsque vous vous préparez à soulever la charge, vous n’êtes pas en position et vous risquez de vous blesser.
  6. La barre doit toucher votre poitrine à chaque répétition. Si vous voulez surcharger des amplitudes de mouvement spécifiques, pensez aux presses sur planche ou à l’adaptation de la résistance avec des chaînes ou des bandes.
  7. Lorsque la barre descend, visez votre sternum (os de la poitrine) ou légèrement en dessous, en fonction de la longueur de votre bras, afin de favoriser une trajectoire linéaire de la barre.
  8. Les haltérophiles intermédiaires et avancés peuvent utiliser une prise sans pouce ou une prise « suicide », mais pour la majorité des haltérophiles, il serait plus sage d’apprendre à faire le banc avec le pouce enroulé autour de la barre au début.
  9. Combattez l’envie de permettre aux poignets de rouler en extension, pensez à rouler vos articulations vers le plafond.
  10. Expérimentez avec la largeur de la prise – si vos bras sont longs, vous devrez peut-être utiliser une prise légèrement plus large. Cependant, si vous ressentez une pression à l’avant de l’épaule pendant l’exercice, vous devrez peut-être élargir votre prise, améliorer la rétraction scapulaire ou réduire légèrement l’amplitude du mouvement grâce à des exercices tels que les presses au sol ou sur planche.
  11. Serrez la barre aussi fort que possible pour améliorer la stabilité de l’épaule.
  12. Veillez à ce que les omoplates restent rétractées et ne les laissez pas changer de position pendant que vous appuyez.
  13. La barre doit descendre de manière contrôlée et toucher la poitrine de l’haltérophile – sans rebondissement ni élan excessif.
  14. Essayez de vous éloigner de la barre plutôt que de pousser la barre vers vous.
  15. La tension dans le haut du dos doit être l’une de vos principales priorités tout au long de l’exercice.
  16. Idéalement, faites appel à un observateur pour vous aider lors du soulèvement afin de maintenir la tension dans le haut du dos.
  17. Gardez les pieds calmes tout au long du soulèvement et utilisez l’entraînement des jambes en poussant les pieds dans le sol et en serrant les fessiers pour stabiliser le bassin.
  18. Concentrez-vous sur l’écartement de la barre ou essayez de  » plier la barre  » afin d’activer certains des stabilisateurs intrinsèques de l’épaule.
  19. Les fessiers et les omoplates doivent rester en contact avec le banc pendant toute la durée du mouvement.