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Tout ce que vous devez savoir pour exécuter en toute sécurité ce classique de la musculation de la poitrine, ainsi que des conseils d’experts pour affiner votre forme de développé couché.

Entrez dans n’importe quelle salle de sport du monde, quels que soient sa taille, son emplacement ou sa clientèle, et vous constaterez qu’elles ont toutes une chose en commun : il y a un banc placé sous une barre d’haltères sécurisée, prête à être utilisée par le prochain homme pour le développé couché.

Il n’est pas surprenant que le développé couché soit un mouvement si populaire. Une fois que vous aurez maîtrisé le mouvement de base, vous constaterez une progression rapide de votre force, ainsi qu’une augmentation de la taille de trois groupes musculaires majeurs : la poitrine, l’avant des épaules et les triceps.

Mais si vous êtes nouveau dans une salle de sport ou si vous n’avez jamais soulevé de poids, comment savoir si vous êtes prêt à vous attaquer au développé couché ? Voici comment.

Quand êtes-vous prêt à vous attaquer le développé couché ?

Tout d’abord, avant de vous placer sous la barre, vous devez vous assurer que votre poitrine, vos épaules et vos triceps ont la force nécessaire pour supporter le poids de la barre vide. La barre olympique, qui est la barre standard utilisée pour le développé couché dans la plupart des salles de sport décentes, pèse exactement 20 kg. Selon votre expérience de la musculation, cela peut sembler beaucoup ou pas. Si c’est le cas, vous devez d’abord vous familiariser avec les pompes.

Commencez par vous mettre en position de pompes, les mains sous les épaules, le tronc serré et les orteils joints, de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Pliez les coudes pour faire descendre votre poitrine vers le sol, faites une pause d’une seconde en position basse, puis revenez puissamment au point de départ (mais ne bloquez pas vos bras au sommet).

Si vous n’avez jamais fait de pompes auparavant, vous devez vous concentrer sur la réalisation d’une seule bonne répétition à la fois et augmenter progressivement votre force jusqu’à ce que vous puissiez faire dix bonnes répétitions sans vous arrêter.

Une fois que vous en êtes capable, vous êtes prêt à faire un développé couché sur barre vide, mais seulement si vous avez une « assistance » qui peut se tenir derrière vous pour vous aider si vous commencez à avoir des difficultés. Poursuivez votre lecture pour découvrir notre guide complet du développé couché, qui vous permettra d’accroître la taille et la force musculaire de la partie supérieure de votre corps.

Comment faire un développé couché

Passons en revue les principes de base, avant de parler des modifications et des améliorations à apporter à ce mouvement.

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc.
  2. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, de sorte que lorsque vous êtes au bas de votre mouvement, vos mains se trouvent directement au-dessus de vos coudes. Cela permet de générer une force maximale.
  3. Ramenez lentement la barre vers votre poitrine en inspirant.
  4. Poussez vers le haut en expirant, en serrant bien la barre et en regardant un point au plafond plutôt que la barre, afin de vous assurer qu’elle suit le même chemin à chaque fois.

Qu’est-ce qui pourrait mal tourner, n’est-ce pas ? En réalité, il peut être très facile de déchirer les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs autour de vos épaules, ce qui peut être difficile à réparer. Il vaut mieux prévenir que guérir, alors mettez votre ego de côté et apprenez d’abord à effectuer cet exercice en toute sécurité.

En observant les autres dans la salle de musculation, il peut être tentant de commencer à presser avec le banc à des angles différents. S’il est vrai que l’activation musculaire de la partie supérieure de la poitrine est plus importante sur un banc incliné à 30° ou 45° que sur un banc plat, l’activation des muscles du bas du dos est plus importante sur un banc plat. Selon un autre rapport, lorsque les chercheurs ont demandé à des sujets d’effectuer des séries de six répétitions à 65 % de leur maximum à une répétition, ils ont constaté que la stimulation musculaire était plus importante lorsque le banc était plat que lorsqu’il était placé à un angle de 15°, 30° ou 45°. Faites donc du banc plat la pierre angulaire de votre stratégie de musculation de la poitrine et inclinez le banc pour stimuler la partie supérieure de votre poitrine et l’avant de vos épaules.

Conseils pour le développé couché pour les débutants

Que vous soyez novice en matière de développé couché ou un habitué cherchant à vérifier votre forme, ces conseils vous aideront.

  • Points de contact

Vos pieds doivent rester sur le sol sous ou derrière vos genoux. Appuyez vos pieds sur le sol pour créer une tension dans vos ischio-jambiers et vos fessiers.
La tête, les épaules et les hanches doivent rester sur le banc tout au long de l’exercice, et les épaules doivent se rétracter et s’appuyer fermement sur le banc pour créer une base solide.

  • La mise en place

Vos yeux doivent se trouver directement sous la barre et la barre ne doit pas être plus haute que vos poignets lorsque vos bras sont tendus au-dessus de votre tête.
Pour la plupart des gens, vos mains doivent être sur la barre un peu plus écartées que vos épaules.

  • Déposer et reposer la barre

Utilisez un observateur ! Si vous n’en avez pas, arrêtez-vous bien avant l’échec pour pouvoir remonter la barre en toute sécurité.

Pour démonter la barre, commencez par un blocage fort où la barre est directement au-dessus de vos épaules.

Abaissez la barre en la contrôlant pendant une ou deux secondes, à peu près à l’endroit où se trouverait un cardiofréquencemètre, puis appuyez jusqu’à ce que vos coudes soient droits et que vous contrôliez la barre.

Remettez la barre en place avec précaution et assurez-vous qu’elle est bien fixée avant de relâcher la tension dans vos bras.