Exercice Dead Bug avec Swissball

L’exercice de la punaise morte sur ballon (en français) est une variante de Dead Bug sans Swissball et un exercice utilisé pour renforcer les muscles des abdominaux.

Le Dead Bug avec Swissball doit son nom au fait qu’en effectuant l’exercice, vous ressemblez à une punaise morte couchée sur le sol avec les membres en l’air.

L’exercice Dead Bug avec Swissball ajoute un outil supplémentaire à l’exercice (le ballon d’exercice), que vous devez maintenir élevé avec vos membres inactifs pendant l’exécution de l’amplitude du mouvement.

Instructions pour le Dead Bug avec Swissball

Installez-vous en position couchée sur le dos, les jambes en position 90/90 (flexion de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux) et les bras tendus vers le plafond tout en poussant un ballon d’exercice dans vos genoux.
Tendez simultanément le bras et la jambe opposés en expirant et appuyez sur le physioball avec le bras et la jambe qui ne travaillent pas pour stabiliser le ballon.
Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Répétez pour le nombre total de répétitions souhaité.

Conseils pour le ballon d’exercice Dead Bug

Ne retenez pas votre souffle, vous ne devriez pas utiliser la respiration pour compenser un manque de stabilité. Apprenez à vous déplacer en maintenant votre position sans avoir à compter sur votre respiration.
Déplacez-vous lentement mais méthodiquement. L’objectif est le contrôle dans l’espace, et pas simplement l’achèvement des répétitions.
Veillez à expirer lorsque le bras se déplace au-dessus de la tête et que la jambe s’étend. L’objectif est de maintenir les côtes basses et d’éviter que le bas du dos ne s’hyperextende.
Si vous ne parvenez pas à maintenir une colonne vertébrale neutre tout en déplaçant le bras et la jambe simultanément, commencez par les bras ou les jambes seuls. N’incorporez d’autres éléments que lorsque vous aurez maîtrisé le contrôle des éléments individuels.
Si vous n’avez pas accès à un physioball, vous pouvez utiliser un medicine ball.