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Exercice élévations latérales de jambe de deux manières différentes

Exercice Abdo côté relevé de jambes

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Pourquoi l’élévation latérale des jambes ?

L’élévation latérale de la jambe consiste à abduire, ou à écarter, la jambe de votre ligne médiane. Il s’agit d’un moyen simple et efficace de renforcer l’extérieur des cuisses et les abducteurs de la hanche, qui comprennent le moyen et le petit fessier.

Vous pouvez le faire en position couchée ou debout en utilisant uniquement le poids de votre corps. Il est donc facile de faire quelques répétitions à peu près n’importe où.

Les muscles en action

Le grand fessier, l’un des muscles les plus puissants du corps, est généralement le muscle le plus connu de l’arrière-train.

Cela signifie que le moyen fessier peut parfois être négligé, alors qu’il joue un rôle très important en tant que muscle responsable de la stabilisation de la hanche.

L’élévation latérale des jambes cible principalement ce muscle, ce qui entraîne plusieurs avantages, notamment

  • une meilleure amplitude de mouvement dans les hanches
  • une meilleure stabilisation du corps
  • l’utilisation de muscles qui ne sont généralement pas actifs chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes chaque jour
  • une meilleure endurance musculaire

Le renforcement de ces muscles par l’élévation latérale des jambes peut également contribuer à prévenir les blessures et les douleurs au niveau des hanches, des genoux et du bas du dos.

Levée de jambe latérale en position couchée

Si vos hanches sont tendues, il peut être utile de vous allonger sur un tapis pour un soutien supplémentaire.

  • Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis ou sur le sol. Votre corps doit être en ligne droite, vos jambes étendues et vos pieds superposés.
  • Placez votre bras droit sur le sol sous votre tête ou pliez votre coude et placez votre tête en berceau pour vous soutenir. Placez votre main gauche devant vous pour un soutien supplémentaire ou laissez-la reposer sur votre jambe ou votre hanche.
  • En expirant, soulevez doucement votre jambe gauche du bas de la jambe. Arrêtez de lever la jambe lorsque vous sentez les muscles fléchir dans le bas du dos ou les obliques.
  • Inspirez et redescendez la jambe pour rejoindre la jambe droite. Empilez à nouveau vos pieds.
  • Répétez 10 à 12 fois, puis passez à l’autre côté.

Conseils pour effectuer des élévations latérales des jambes

Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos exercices d’élévation latérale des jambes.

Lorsque vous êtes debout

  • Essayez de garder les jambes droites. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de l’exercice et à éviter toute tension dans le dos.
  • Assurez-vous que vos hanches sont alignées et que vos genoux ne sont pas bloqués. Ils doivent être souples et détendus à mesure que vous progressez dans l’exercice.
  • Gardez le tronc et le dos droits tout au long de l’exercice.

Lorsque vous êtes allongé

  • Évitez de lever votre jambe trop haut tout au long de l’exercice. Abaissez-la lorsque vous commencez à ressentir une pression dans le bas du dos ou les obliques.
  • Gardez votre tronc tendu pendant l’exercice, car cela permet de soulager la pression dans le bas du dos.

 

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