Élévation assistée des jambes

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Comment faire : Allongez-vous sur un tapis au sol, le visage vers le haut, les jambes étendues. Placez vos mains sous le bas de votre dos et vos fessiers afin que votre bassin soit soutenu. Commencez à lever les jambes vers le plafond, en serrant les cuisses l’une contre l’autre et en gardant les jambes droites. Levez jusqu’à ce que vos hanches soient complètement fléchies et que vous ne puissiez pas aller plus haut avec les jambes droites, puis redescendez et répétez.

Note sur la forme : bougez lentement et avec contrôle, en veillant à ne pas cambrer le dos à aucun moment du mouvement.

Les répétitions et les séries que vous devez faire pour obtenir des résultats : Répétez 15 à 20 fois pour trois à quatre séries. Si vous le faites en solo (pas dans un circuit), reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Les avantages des élévations assistées des jambes

Les élévations assistées des jambes sont considérées comme un exercice qui tue les abdominaux, car c’est le cas. Mais, selon Epperly, ce sont les fléchisseurs de la hanche qui profitent le plus de ce mouvement. Ne soyez donc pas surpris si vos hanches ressentent une certaine brûlure pendant cet exercice.

Le meilleur entraînement de 20 minutes pour les abdominaux
Des fléchisseurs de hanches forts amélioreront vos courses, votre jeu de rotation et votre squat. C’est donc un mouvement idéal à ajouter à votre routine.

Les extensions de jambes allongées peuvent également contribuer à soulager les douleurs lombaires, ajoute-t-elle, car elles améliorent la force et la stabilisation générales de votre tronc.

Intégrez l’élévations assistées des jambes à votre programme d’entraînement

Essayez d’intégrer l’élévation des jambes dans votre routine deux à trois fois par semaine. « C’est un exercice tellement polyvalent que vous avez vraiment la liberté de l’intégrer comme vous le souhaitez ». L’intégrer dans une séance d’entraînement qui cible les groupes de muscles opposés (le bas du dos, par exemple) est un excellent choix. 

Si la méthode traditionnelle consistant à lever et à abaisser les jambes complètement droites est trop difficile (indice : lorsque vous ne pouvez pas garder le dos plat), commencez par effectuer le mouvement avec les jambes pliées.

Lorsque le mouvement avec les jambes droites semble être un jeu d’enfant, il existe quelques options pour le rendre plus difficile :

Ne laissez pas vos jambes toucher complètement le sol à la fin du mouvement.
Ajoutez un haltère entre vos pieds (ou des poids pour les chevilles) pendant le lever-abaisser traditionnel.
Pour un défi maximal, accrochez-vous à une barre de traction et faites des relevés de jambes suspendus.