Élévation latérale du bras

Instructions pour l’exercice

INITIAL (POSITION DE DÉPART) : Tenez-vous debout entre les poulies basses, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Attrapez les poignées et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille, en gardant le dos légèrement arqué, jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol.

MOUVEMENT (ACTION) : Ramenez lentement vos bras vers l’intérieur puis vers le haut jusqu’au niveau des épaules (aussi haut que vous le pouvez). Votre bras être tendus directement vers les côtés. Faites une pause, puis reprenez lentement.

Points clés et conseils pour l’élévation latérale avec câble en position inclinée

Pour effectuer cet exercice du deltoïde arrière de manière sûre et efficace, vous devez garder à l’esprit les directives suivantes :

– Gardez votre dos légèrement arqué (mais pas arrondi) et presque parallèle au sol pendant le mouvement.

– Ne soulevez pas votre torse ; gardez-le presque parallèle au sol – cela permet de maintenir l’effort sur le deltoïde arrière beaucoup plus qu’avec votre torse incliné avec votre poitrine et votre tête en haut.

– Pour cibler le deltoïde postérieur, vos bras doivent se déplacer directement vers les côtés.

Ce mouvement fait travailler spécifiquement le deltoïde postérieur et moyen (épaules), le trapèze (haut du dos et cou), le rhomboïde (haut du dos), le teres minor (extérieur de l’omoplate) et le muscle infraspinatus (omoplate).

Muscles principaux : deltoïde (arrière), trapèze

Muscles secondaires : deltoïde (moyen), latissimus dorsi, triceps, teres major et minor, rhomboïdes.

Antagonistes : deltoïde (avant), muscles pectoraux, biceps.

Exercices de remplacement

Exercices de remplacement avec haltères :

– Elévation latérale avec haltères (debout)
– Elévation latérale avec haltères coudés (assis)
– Elévation latérale avec haltères en appui sur la tête
– Extension du deltoïde arrière incliné
– Relevé du deltoïde arrière avec haltères en position couchée
– Rangée d’haltères en position assise, bras pliés et renversés.

Conseils

La position penchée en avant n’est pas confortable. Veillez à ce que votre estomac ne soit pas trop rempli de nourriture ou d’eau lorsque vous commencez cet exercice.

Nous vous conseillons d’effectuer cet exercice avec un seul bras à la fois. Dans une variante à un seul bras, vous pouvez poser la main la plus proche du câble (main non travaillante) sur votre genou, votre cuisse ou votre hanche afin de vous stabiliser. De cette façon, vous réduirez la tension inutile qui s’exerce sur les muscles du bas du dos.