Vous consacrez beaucoup d’efforts à vos entrainements, cherchant toujours à améliorer vos performances et à atteindre vos objectifs. Il y a de fortes chances que vous ayez davantage réfléchi à votre repas de préentrainement qu’à votre repas de postentrainement. Mais consommer les bons nutriments après l’effort est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Voici un guide détaillé pour une nutrition optimale après l’entrainement.
Manger après une séance d’entrainement est important
Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après un exercice, il est important de comprendre comment votre corps est affecté par l’activité physique. Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène comme carburant. Il en résulte que vos muscles sont partiellement vidés de leur glycogène. Certaines des protéines de vos muscles sont également dégradées et endommagées.
Après votre séance d’entrainement, votre corps essaie de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer et faire repousser ces protéines musculaires. Manger les bons nutriments peu après l’exercice peut aider votre corps à le faire plus rapidement. Il est particulièrement important de consommer des glucides et des protéines après votre séance d’entrainement.
Cela aide votre corps à :
- Diminuer la dégradation des protéines musculaires.
- Augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance).
- Restaurer les réserves de glycogène.
- Améliorer la récupération.
Protéines et glucides
Cette section traite de la manière dont chaque macronutriment protéines, glucides et lipides intervient dans le processus de récupération postentrainement de votre corps.
Les protéines aident à réparer et à construire les muscles
Comme expliqué ci-dessus, l’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires. La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l’exercice et de votre niveau d’entrainement, mais même les athlètes bien entrainés connaissent une dégradation des protéines musculaires.
La consommation d’une quantité adéquate de protéines après une séance d’entrainement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Elle vous donne également les éléments nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires (1Source de confiance, 6Source de confiance, 7Source de confiance, 8Source de confiance).
Il est recommandé de consommer 0,14-0,23 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,3-0,5 gramme/kg) très peu de temps après une séance d’entrainement. Des études ont montré que l’ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l’exercice.
Les glucides aident à la récupération
Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après l’entrainement aide à les reconstituer. La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, dans les sports d’endurance, l’organisme utilise davantage de glycogène que dans les exercices de résistance.
C’est pourquoi, si vous pratiquez des sports d’endurance (course, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer davantage de glucides qu’un culturiste. La consommation de 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre (1,1 à 1,5 gramme/kg) de poids corporel dans les 30 minutes suivant l’entrainement permet une resynthèse adéquate du glycogène.
Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est plus important pour les personnes qui font souvent de l’exercice, par exemple deux fois dans la même journée. Si vous avez un ou deux jours de repos entre les séances d’entrainement, cela devient moins important.
Il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines dès que possible après l’exercice. Bien que le moment ne doive pas nécessairement être exact, de nombreux experts recommandent de prendre votre repas postentrainement dans les 45 minutes.
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